Das Leben beginnt und endet mit einem Atemzug. Wir überleben wochenlang ohne Nahrung, tagelang ohne Wasser, aber ohne Luft können wir nicht länger als ein paar Minuten überleben. Indem wir die Kontrolle über unsere Atmung übernehmen und die Art und Weise, wie wir atmen, verbessern und versorgen wir unseren Körper effizienter mit Sauerstoff.
Die meisten von uns atmen, wie sie eben atmen – unbewusst so, wie es passiert. Dabei ist das Atmen ein wichtiger Vorgang im Körper. Durch das Einatmen kommt Sauerstoff in die Lunge und wird von dort bis ins Blut geleitet. Das ist der Motor unseres Körpers: Sauerstoff kommt rein, Kohlenstoffdioxid als Abfallprodukt wieder raus. Atmen ist Energiegewinnung und Müllabfuhr. Wer richtig atmet, bringt seinen Kreislauf in Schwung. Wer zu flach oder zu schnell atmet, bringt sich selbst aus dem Rhythmus. Wichtig beim Atmen: Der Bauch muss sich bewegen!
Experten vergleichen den optimalen Atemrhythmus oftmals mit der Atmung eines Babys: Babys atmen ganz intuitiv tief und gleichmäßig. Dabei bewegt sich auch der Bauch auf und ab, auch die Seiten bewegen sich mit. Versuch es einmal: Einfach mal die Hand auf den Bauch legen, die Augen schließen und ganz tief bis in den Bauch atmen. Die aufgelegte Hand sollte sich mit dem Bauch auf und ab bewegen, dann ist es tief genug.
Ganz wichtig: Schultern und Nacken bleiben beim Atmen locker und entspannt. Das klingt selbstverständlich, haben wir aber durch häufiges Sitzen ganz verlernt. Es gilt, im wahrsten Sinne des Wortes durchzuatmen, zu sich selbst zurückzukommen und gelassener zu werden – nichts anderes ist Meditation.
Atmen als Bestandteil von Meditation und beruhigt den ganzen Körper
Das Atmen ist auch Grundprinzip bei vielen Formen der Meditation. Denn: Das Atmen ist eine Körperfunktion, die der Mensch tatsächlich bewusst beeinflussen kann. Wir können beschließen, langsamer und ruhiger und vor allem tiefer zu atmen. Und das signalisiert dem restlichen Körper: „…eigentlich ist es im Moment ganz tiefenentspannt hier“. Daraufhin gleichen sich die anderen Körperfunktionen, die wir nicht direkt beeinflussen können, an – wie beispielsweise der Herzschlag.
Vorteile
Die Vorteile des bewussten Atmens mögen gut klingen, aber was hat die Wissenschaft zu sagen?
Ihr Atem wirkt sich direkt auf Ihr Nervensystem aus. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das parasympathische Nervensystem ist für die Ruhe- und Verdauungsfunktion verantwortlich, im Gegensatz zur Kampf-Flucht-Einfrier-Reaktion.
Untersuchungen legen nahe, dass bewusstes Atmen, oft als Yoga-Atmung oder Pranayama bezeichnet, eine Reihe von Vorteilen bietet. Dazu gehören Verbesserungen in:
- Stimmung
- Schlaf
- Blutdruck
- Atmungsfunktion
- Stoffwechsel und Verdauung
- Konzentration und Fokus
- Regulation des Nervensystems
- Biochemie, einschließlich der Reduktion von freien Radikalen und Blutharnstoff (Abfall)
Eine Studie aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass Yoga-Atemübungen eine positive Wirkung auf Folgendes hatten:
- Gehirnaktivität
- Nervensystem und Lungenfunktion
- Stoffwechsel
- Körperchemie
Bei einer Überprüfung dieser Studie kam heraus, dass die bewusste Atmung eine Reihe von Vorteilen für bereits bestehende Gesundheitsprobleme bieten kann, darunter:
- verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit bei Menschen mit hohem Blutdruck und unregelmäßigem Herzschlag
- reduzierte Symptome und verbesserte Lungenfunktion bei Menschen mit Asthma bronchiale
- Verbesserungen des Körpergewichts und reduzierte Symptome der Lungentuberkulose
- verbesserte Stimmung für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören
- bessere Bewältigung von Stress und Angst
- weniger Schmerzen und verbesserte Lebensqualität für Menschen mit Diabetes
- reduzierte krebsbedingte Symptome und erhöhte Antioxidantien bei Menschen, die Strahlen- und Chemotherapiebehandlungen erhielten
93% aller Menschen atmen falsch (du auch?)
Fast 30.000 Mal pro Tag atmet jeder Mensch. Die meisten machen beim Atmen jedoch entscheidende Fehler, die ernsthafte Konsequenzen für deine Gesundheit haben können. Finde heraus, ob auch du diese Fehler beim Atmen machst.
Bewusste Atemarten
Die grundlegendste Art des bewussten Atmens ist der einfache Akt, sich seines Atems bewusst zu werden und immer wieder zu diesem Bewusstsein zurückzukehren. Während Sie kein spezielles Training absolvieren oder eine esoterische Technik erlernen müssen, um mit dem bewussten Atmen zu beginnen, können Sie schließlich lernen, eine Reihe verschiedener Arten zu praktizieren.
Viele dieser komplexeren und gezielteren bewussten Atemübungen haben ihren Ursprung im Yoga oder wurden davon inspiriert. So stammen viele ihrer Namen aus dem Sanskrit, einer klassischen südasiatischen Sprache.
Diese schließen ein:
- Bhastrika oder Blasebalg-Atem
- Anulom Wilom
- Bhramari
- Ujjayi
- Kapalabhati oder Feueratem
- Sukha Purvaka
- Zwerchfellatmung
- Boxatmung
- Holotropes Atmen
Bewusstes Atmen für Kinder
Auch Kinder können von einer bewussten Atmung profitieren. Einige Atemtechniken sind für die Anwendung bei Kindern konzipiert. Die Atmung kann Kindern beibringen, wie sie sich selbst regulieren und mit Stress und schwierigen Emotionen umgehen können. Ergotherapeuten wenden diese Technik oft bei kleinen Kindern oder Kindern mit Behinderungen an.
Bei der Ballonatmung stellt man sich einen Ballon im Bauch vor, füllt ihn beim Einatmen mit Luft und lässt ihn beim Ausatmen „entleeren“. Einige Kinder finden es vielleicht auch hilfreich, zu üben, indem sie einen echten Luftballon aufblasen.
Die Brezelatmung beinhaltet das Einatmen und Kreuzen der Arme über der Brust, dann das Ausatmen und Strecken der Arme von der Brust weg.
Wie man bewusstes Atmen übt
Der einfachste und effektivste Weg, mit dem bewussten Atmen zu beginnen, besteht darin, sich einfach seines Atems bewusst zu werden.
Versuch es
Achte auf deinen Atem, wie er in deinen Körper ein- und ausströmt. Von dort aus möchten Sie vielleicht üben, Ihren Atem zu verlängern oder ihn beim Ein- und Ausatmen kurz anzuhalten. Sie können zu Beginn 1 Minute lang üben und dann bis zu 5 Minuten oder sogar länger steigern.
Sitzen Sie bequem? Atemwege frei, Rücken gerade, keine Atembeschwerden? OK. Nehmen Sie eine Reihe von kurzen, tiefen Atemzügen. Aktivieren Sie Ihr Zwerchfell, ziehen Sie die Luft direkt in Ihren Bauch, lassen Sie die Brust fallen. 30-40-mal wiederholen. Fühlen Sie sich ein wenig schwebend? Kribbeln in den Fingern? Mach dir keine Sorge. Es ist nur Sauerstoff, der Ihre Zellen sättigt.
Die Bauch- oder Zwerchfellatmung
Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust, zwischen deinen Schlüsselbeinen. Atmen Sie langsam und tief aus dem Zwerchfell. Dein Bauch sollte sich beim Einatmen übertrieben ausdehnen, deine obere Hand sollte still sein. Dies ist die Art von „horizontalem“ Atemzug, den Sie anstreben sollten.
Machen Sie es jetzt „falsch“, um den Kontrast zu spüren. Atmen Sie nach oben in die Brust, sodass sich Ihre obere Hand bewegt, aber Ihre untere Hand ruhig bleibt. Dies ist die „vertikale“ Atmung, die Sie versuchen sollten zu eliminieren.
Übung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Kante eines Stuhls. Atme durch deinen Mund. Lehnen Sie sich beim Einatmen nach vorne, während Sie den Bauch dehnen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch zusammen, während Sie sich zurücklehnen – atmen Sie aus, bis Sie vollständig leer sind. 20-mal wiederholen. Die Bewegung sollte helfen, den Atem tief im Körper zu platzieren.
Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Möglichkeit gibt, Spannungen abzubauen und sich in wenigen Minuten weniger gestresst zu fühlen? Und dass es nicht nur 100 % kostenlos ist, sondern keine zusätzliche Ausrüstung erfordert und ortsunabhängig ist, sodass Sie es bequem von Ihrem Bett, Bürostuhl oder Sofa aus ausprobieren können?
Teil 2 zum Thema Bewusstes Atmen – nächste Woche hier im Blog!
Fragen zum Thema Achtsamkeit und bewusstem Atem? Dann her mit deiener Mail an: beratung.coaching.koblenz@gmail.com