Die Exzesse von Weihnachten und Sylvester sind vorbei, mit noch zufriedenem Gesicht schauen wir an uns runter und wissen genau: „Das muss weg“. Für die meisten von uns gehen Neujahrsvorsätze immer mit gemischten Gefühlen einher. Ob wir abnehmen wollen, fitter werden, umweltfreundlicher werden, gesünder leben oder mit dem Rauchen aufhören wollen, oder einfach nur ein neues Hobby betreiben wollen, scheint es keinen ersichtlichen Grund zu geben, warum wir es, trotz guter Vorsätze, oftmals nicht schaffen und scheitern.
Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, damit Ihre neuen Vorsätze funktionieren, basierend auf der Erforschung von Motivation, Versuchung und Leistung. Hier ist unsere Zusammenfassung der zehn Ergebnisse, die dazu beitragen könnten, dass Ihre Neujahrsvorsätze funktionieren. Planen Sie Momente der Demotivation und Versuchungen ein und reagieren Sie nicht darauf oder sind anständig vorbereitet:) Wenn Sie jemals versucht haben, auch nur für kurze Zeit etwas aufzugeben, wissen Sie, wie kräftezehrend die Versuchung sein kann. Einmal den positiven Vorsatz vernachlässigt, schon sind wir in der „Demotivationsfalle“ und geben es schlussendlich ganz auf.
Und während wir händeringend nach antworten und ausreden suchen, warum es nicht funktioniert hat, ist es möglicherweise besser, aktiv Versuchungen zu planen (Wenn dann Plan), als nur darauf zu reagieren, wie eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt. Eine andere, ebenfalls im Jahr 2019 veröffentlichte Studie stellte fest, dass „planmäßigere“ Menschen eher ihre Fitnessgewohnheiten beibehalten. Der Fortschritt der Ziele wurde weitaus besser durch proaktive als durch reaktive Strategien der Selbstkontrolle unterstützt, so die erste Studie. Wenn Sie also planen, wie Sie mit Demotivation umgehen, bevor sie auftritt, ist dies möglicherweise eine bessere Möglichkeit, neue Gewohnheiten aufrechtzuerhalten, als darauf zu hoffen, dass die Motivation von allein zurückkommt.
Fünf Regeln aus der Psychologie, um die Vorsätze Ihres neuen Jahres beizubehalten
Wir sind Gewohnheitstiere. Nach Schätzungen der Forschung ist zwischen einem Drittel und der Hälfte unseres Verhaltens Gewohnheit. Leider beeinträchtigen unsere schlechten Gewohnheiten unsere Gesundheit, unseren Wohlstand und unser Glück.
Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, um eine Gewohnheit zu bilden. Positive Verhaltensänderungen sind jedoch schwieriger, als Selbsthilfebücher uns glauben machen würden. Nur 40% der Menschen können ihre Neujahrsvorsätze nach sechs Monaten aufrechterhalten, während nur 20% der „Abnehmer“ einen langfristigen Gewichtsverlust aufrechterhalten.
Das Wissen darum fördert Verhaltensänderungen nicht effektiv. Eine Überprüfung von 47 Studien ergab, dass es relativ einfach ist, die Ziele und Absichten einer Person zu ändern, aber es ist viel schwieriger, ihr Verhalten zu ändern. Starke Gewohnheiten werden oft unbewusst als Reaktion auf soziale oder ökologische Hinweise aktiviert – zum Beispiel gehen wir ungefähr 211 Mal im Jahr in den Supermarkt, aber die meisten unserer Einkäufe sind gewohnheitsmäßig.
Vor diesem Hintergrund gibt es fünf Möglichkeiten, wie Sie Ihre Vorsätze für das neue Jahr einhalten können – unabhängig davon, ob Sie Ihren Körper oder Ihre sozialen Kontakte besser pflegen wollen.
- Priorisieren Sie Ihre Ziele
Willenskraft ist eine endliche Ressource. Sich der Versuchung zu widersetzen, erschöpft unsere Willenskraft und macht uns anfällig für Einflüsse, die unser impulsives Verhalten verstärken.
Ein häufiger Fehler ist, dass wir mit unseren Neujahrsvorsätzen zu ehrgeizig sind. Es ist am besten, Ziele zu priorisieren und sich auf ein Verhalten zu konzentrieren. Der ideale Ansatz besteht darin, kleine, kurzfristige Änderungen vorzunehmen, die die Gewohnheit durch ein Verhalten ersetzen, das eine ähnliche Belohnung liefert. Diäten, die zum Beispiel zu starr sind, erfordern viel Willenskraft, um erfolgreich zu sein.
- Ändern Sie Ihre Routinen
Gewohnheiten sind in Routinen eingebettet. Wenn wir also Routinen stören, können wir neue Gewohnheiten annehmen. Zum Beispiel fördern wichtige Ereignisse im Leben wie der Wechsel des Arbeitsplatzes, der Umzug oder die Geburt eines Kindes neue Gewohnheiten, da wir gezwungen sind, uns an neue Umstände anzupassen.
Während Routinen unsere Produktivität steigern und unser soziales Leben stabilisieren können, sollten sie mit Sorgfalt ausgewählt werden. Menschen, die allein leben, haben stärkere Routinen. Wenn Sie also Würfel werfen, um Ihre Entscheidungen nach dem Zufallsprinzip zu treffen, können Sie Ihre Gewohnheiten stören.
Unsere Umwelt beeinflusst auch unsere Routinen. Zum Beispiel essen wir, ohne darüber nachzudenken, Popcorn im Kino, aber nicht in einem Besprechungsraum. Ebenso kann die Reduzierung der Größe Ihrer Teller, auf denen Sie Lebensmittel servieren, dazu beitragen, übermäßiges Essen zu bekämpfen.
- Überwachen Sie Ihr Verhalten
„Wachsame Überwachung“ scheint die effektivste Strategie zur Bekämpfung starker Gewohnheiten zu sein. Hier überwachen Menschen aktiv ihre Ziele und regulieren ihr Verhalten als Reaktion auf verschiedene Situationen. Eine Metaanalyse von 100 Studien ergab, dass die Selbstüberwachung die beste von 26 verschiedenen Taktiken war, die zur Förderung gesunder Ernährung und sportlicher Aktivitäten eingesetzt wurden.
Eine weitere Metaanalyse von 94 Studien zeigt, dass auch „Implementierungsabsichten“ sehr effektiv sind. Diese personalisierten „Wenn x, dann y“ -Regeln können der automatischen Aktivierung von Gewohnheiten entgegenwirken. Wenn ich zum Beispiel Schokolade essen möchte, trinke ich ein Glas Wasser.
Implementierungsabsichten mit mehreren Optionen sind sehr effektiv, da sie die Flexibilität bieten, sich an Situationen anzupassen. Zum Beispiel: „Wenn ich Schokolade essen möchte, trinke ich
- ein Glas Wasser
- essen etwas Obst
- spazieren gehen
Aber negativ umrahmte Implementierungsabsichten („Wenn ich Lust habe, Schokolade zu essen, esse ich keine Schokolade“) können kontraproduktiv sein, da die Leute einen Gedanken unterdrücken müssen („Iss keine Schokolade“). Ironischerweise erhöht der Versuch, einen Gedanken zu unterdrücken, die Wahrscheinlichkeit, dass wir darüber nachdenken, und erhöht dadurch das Risiko von Gewohnheiten wie Essattacken, Rauchen und Trinken.
Ablenkung ist ein weiterer Ansatz, der Gewohnheiten stören kann. Ebenfalls effektiv ist die Konzentration auf die positiven (Visualisieren von positiven Bildern) Aspekte der neuen Gewohnheit und die negativen Aspekte der Problemgewohnheit.
- Stellen Sie sich Ihr zukünftiges Selbst vor
Um bessere Entscheidungen treffen zu können, müssen wir unsere Tendenz überwinden, Belohnungen jetzt lieber als später zu bevorzugen – Psychologen nennen dies unsere „gegenwärtige Tendenz“. Eine Möglichkeit, diese Tendenz zu bekämpfen, besteht darin, unsere Entscheidungen zukunftssicher zu machen. Unser zukünftiges Selbst ist tendenziell tugendhaft und nimmt langfristige Ziele an. Im Gegensatz dazu verfolgt unser gegenwärtiges Selbst oft kurzfristiges, situatives Ziel. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dies zu umgehen.
Das Einrichten einer Lastschrift auf einem Konto ist beispielsweise effektiv, da es sich um eine einmalige Entscheidung handelt. Im Gegensatz dazu sind Essentscheidungen aufgrund ihrer hohen Häufigkeit problematisch. Oft werden unsere Ernährungsgewohnheiten durch Umstände oder situative Belastungen beeinträchtigt. Vorausplanung ist daher wichtig, da wir unter Druck zu unseren alten Gewohnheiten zurückkehren.
- Ziele und Fristen festlegen
Das Setzen von selbst auferlegten Fristen oder Zielen hilft uns, unser Verhalten zu ändern und neue Gewohnheiten zu entwickeln. Angenommen, Sie sparen jeden Monat einen bestimmten Geldbetrag. Fristen funktionieren besonders gut, wenn sie an selbst auferlegte Belohnungen für gutes Verhalten gebunden sind.
Für manche Menschen braucht es etwas Radikales, um ihre Verhaltensweisen zu ändern. Es bedurfte einer medizinischen Diagnose, um Alkohol und Koffein aufzugeben, und es dauerte eine Schwangerschaft, bis mein Partner das Rauchen aufgab.
Um Ihr tägliches Verhalten zu ändern, müssen Sie auch Ihr Denken ändern. Aber es gibt bewährte Methoden, mit denen Menschen an ihren Vorsätzen festhalten können – hier sind meine persönlichen Favoriten:
Sei realistisch. Sie müssen zunächst Vorsätze treffen, die Sie beibehalten können und die praktisch sind. Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum reduzieren möchten, weil Sie dazu neigen, jeden Tag Alkohol zu trinken, gehen Sie nicht sofort auf Hochtouren. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag Alkohol zu Trinken oder alle drei Tage etwas zu trinken. Außerdem kann es vorteilhafter und lohnender sein, das längerfristige Ziel in besser handhabbare kurzfristige Ziele aufzuteilen. Das gleiche Prinzip kann angewendet werden, um sich zu bewegen oder gesünder zu essen.
Mach eins nach dem anderen. Einer der einfachsten Wege zum Scheitern besteht darin, zu viele zu wollen. Wenn Sie fitter und gesünder sein möchten, tun Sie jeweils nur eine Sache. Gib das Trinken auf. Hör auf zu rauchen. Werde Mitglied einem Fitness Studio. Gesünder essen. Aber machen Sie nicht alle auf einmal, wählen Sie einfach eine aus und geben Sie Ihr Bestes, um sich daran zu halten. Sobald Sie eine Sache unter Kontrolle haben, können Sie mit Ihrem zweiten Ziel beginnen.
Seien Sie clever. Jeder, der in einem Job arbeitet, der das Setzen von Zielen umfasst, weiß, dass Ziele SMART sein sollten, das bedeutet:
- Spezifisch
- Messbar
- Erreichbar
- Realistisch
- Zeitgebunden
Neujahrsvorsätze sollten nicht anders sein. Die Reduzierung des Alkoholkonsums ist ein bewundernswertes Ziel, aber nicht SMART. Einen Monat lang jeden zweiten Tag nicht mehr als zwei Einheiten Alkohol zu trinken, ist eine SMART-Lösung. Das Verbinden der Vorsätze mit einem bestimmten Ziel kann auch motivierend sein, z. B. rechtzeitig vor den nächsten Sommerferien eine Kleidergröße weniger zu tragen oder zu lassen oder zwei Zentimeter an Taille zu verlieren.
Sagen Sie jemandem Ihre Lösung. Wenn Sie Familie und Freunde wissen lassen, dass Sie einen Neujahrsvorsatz haben, den Sie wirklich einhalten möchten, fungiert dies sowohl als Sicherheitsbarriere als auch als „Gesichtsretter“. Wenn Sie das Rauchen oder Trinken wirklich reduzieren möchten, werden echte Freunde Sie nicht in Versuchung führen und Ihnen dabei helfen, Ihr Verhalten zu überwachen. Haben Sie keine Angst, Ihre Mitmenschen um Hilfe und Unterstützung zu bitten.
Ändere dein Verhalten mit anderen. Der Versuch, Gewohnheiten selbst zu ändern, kann schwierig sein. Wenn Sie und Ihr Partner beispielsweise ungesund rauchen, trinken und essen, ist es für einen Partner wirklich schwierig, sein Verhalten zu ändern, wenn der andere immer noch dieselben alten schlechten Gewohnheiten hat. Durch das gleiche Ziel oder Vorsätze, wie eine Diät verbessern sich die Erfolgschancen.
Beschränken Sie sich nicht
Das Ändern Ihres Verhaltens oder eines Aspekts davon muss nicht auf den Beginn des neuen Jahres beschränkt sein. Es kann jederzeit sein.
Akzeptieren Sie Fehler als Teil des Prozesses. Es ist unvermeidlich, dass beim Versuch, etwas aufzugeben (Alkohol, Zigaretten, Junk-Food), Fehler auftreten. Sie sollten sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie Ihrem Verlangen nachgeben, sondern akzeptieren, dass dies Teil des Lernprozesses ist. Es kann Jahre dauern, bis schlechte Gewohnheiten tief verwurzelt sind, und es gibt keine schnellen Lösungen für größere Änderungen des Lebensstils. Das mögen Klischees sein, aber wir lernen aus unseren Fehlern und jeder Tag ist ein neuer Tag – und Sie können jeden Tag neu beginnen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass dies alles zu viel harte Arbeit ist und es sich zunächst nicht lohnt, Vorsätze zu fassen, denken Sie daran, dass Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen, ihre Ziele zehnmal häufiger erreichen als diejenigen, die dies nicht tun.
Brauchen Sie Hilfe bei Ihren Neujahrsvorsätzen? Dann schreiben Sie uns eine Mail an: beratung.coaching.koblenz@gmail.com
Warum wir gute Vorsätze selten einhalten – und wie’s doch gelingen kann | Quarks