Atmen – Es mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber das ist die Gabe des Atems. Die Antwort liegt buchstäblich direkt vor unserer Nase!
Atem und Atemarbeit: Sich unserer Atmung bewusst zu werden und dann Ihren natürlichen Rhythmus für bestimmte Zwecke aktiv zu verändern, hat in den letzten Jahren aufgrund ihrer Zugänglichkeit und Wirksamkeit an Popularität gewonnen.
Während Sie dies gerade lesen, atmen Sie. Nachdem Sie die Übungen am Ende dieses Beitrags nur ein paar Minuten lang ausprobiert haben, werden Sie wahrscheinlich eine Veränderung spüren.
Dies liegt daran, dass der Atem untrennbar mit der menschlichen Stressreaktion verbunden ist. Wenn wir durch Stress oder eine Stresswahrnehmung ausgelöst werden, bzw. wenn wir die Nachrichten sehen und ein Gefühl der Angst verspüren, springt unser Körper automatisch in einen Kampf- oder Fluchtzustand. Unser Atem wird kürzer, schärfer und verfängt sich in unserer oberen Brust, unser Herzschlag beginnt zu rasen, unser Körper wird mit Adrenalin überflutet und der Blutfluss wird von unseren Extremitäten und nicht lebensnotwendigen Organen weggeleitet.
Während kalte Hände oder Füße, Verdauungsstörungen oder eine Verringerung des Sexualtriebs für die Minuten oder Stunden, die wir brauchen, um mit der Bedrohung oder ihrer Wahrnehmung fertig zu werden, akzeptabel sind, leben wir mittel- bis langfristig so – was viele von ihnen tun was wir gerade tun – kann sich schwächend auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden auswirken.
Beruhige dein Nervensystem
Von allen physiologischen Reaktionen auf Stress ist die Einzige, die wir übernehmen können, die Art und Weise, wie wir atmen. Wenn Sie den Atem im Kampf-, Flucht- oder Freeze-Modus umkehren, sodass er länger und weicher wird und sich tiefer in die Bauchhöhle bewegt, signalisieren Sie dem Rest Ihres Nervensystems, dass die Bedrohung vorüber ist, und den anderen betroffenen Funktionen – in Körper und Geist – kann in einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit zurückkehren.
Es gibt beliebte New-Age-Methoden, die aktivierende Atemtechniken verwenden, um veränderte Bewusstseinszustände zu erreichen, und andere, die spezifischen Atemtechniken als eine Komponente unter vielen beinhalten, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu maximieren.
Üben Sie bewusstes Atmen in 3 einfachen Schritten
Im aktuellen Klima von Stress und Aktivierung rate ich zu einem geerdeten Ansatz zur Atemarbeit. Sich regelmäßig ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um zwischen 10 und 20 Runden lang einfach nur auf seinen Atem zu achten, ist eine beliebte Achtsamkeitspraxis, die helfen kann, den Geist zu fokussieren, und die Sie gleich ausprobieren können.
Sie können diesen „Bewusstseinsschlüssel“ auch hinzufügen, um sich zu Beginn einer Bewegungspraxis wie Yoga zu konzentrieren oder bevor Sie eine Aufgabe übernehmen, die Sie als stressig empfinden. Um eine tiefere Bauchatmung zu lernen, die Ihnen helfen kann, Ihren Geist und Körper aus einem Stresszustand zu befreien, folgen Sie dieser einfachen Übung:
Legen Sie eine oder beide Hände auf die Stelle unterhalb Ihres Bauchnabels
Entweder im Sitzen oder im Liegen, mit der Wirbelsäule in ihrer neutralen S-Kurve, atmen Sie hinunter zu Ihren Händen und Ihrem niedrigen Bauch und spüren Sie dort beim Einatmen ein Gefühl der Ausdehnung
Erlaube deinen Muskeln, sich auf dem Höhepunkt deines Einatmens zu entspannen, und erlaube dem niedrigen Bauch, sich nach unten und innen unter deinen Händen zu entspannen
Atme hier zwischen 3 und 10 Minuten lang ein, atme durch die Nase ein und atme entweder durch die Nase oder den Mund aus – je nachdem, was sich während deiner Übung für dich intuitiver anfühlt
Bewusstes Atmen und der Vagusnerv
Manchmal wird kontrolliertes Atmen der einfachen Art, von dem Sie in den Medien lesen, als Vagus-Atmung bezeichnet, weil der Vagusnerv, der 10 Hirnnerven, die vom Gehirn zum Rest des Körpers ausstrahlen, eine entscheidende Rolle spielt. Der Vagusnerv ist ein Wanderer, der seinen Verlauf wie die Hauptleitung eines altmodischen Telefonsystems vom Gehirn zum Hals, hinunter in die Brust, am Herzen vorbei und bis in den Bauch zieht. Er ist der längste Hirnnerv und seine Fasern senden und empfangen sensorische Informationen. Die meisten Empfindungen, die Sie beim bewussten Atmen erleben, werden durch den Vagusnerv geleitet.
Bewusstes Atmen in Koblenz mit Achtsamkeit
Aufgrund seines „Wanderns“ hat der Vagusnerv eine ganzheitliche Wirkung auf das Geist-Körper-System, und da er auf bewusstes Atmen reagiert, kommt dieser Effekt entfernten Prozessen wie Herzfrequenz, Blutdruck und Verdauung zugute und verstärkt das Gefühl von entspanntem Wohlbefinden. Aber die moderne Medizin hat noch einen weiten Weg vor sich, bevor sie das Wichtigste erkennt: Es sind nicht nur die körperlichen Wirkungen, die die Vorteile der kontrollierten Atmung oder des Pranayama schaffen.
Bewusstes Atmen und Meditieren
Die wahren Vorteile ergeben sich aus dem Bewusstsein, das auf verschiedene Arten mit sich selbst interagiert. Die beiden Seiten des Zentralnervensystems sind physische Repräsentationen, Symbole in körperlicher Form, von zwei Bewusstseinsweisen. Diese beiden Modi sind Konstrukte des Geistes, der versucht, sich selbst zu verstehen. In Wirklichkeit kontrolliert ein Bewusstsein beide Aspekte des Lebens, freiwillig und unfreiwillig. Nichts entgeht dem Bewusstsein, denn der Körper-Geist ist Bewusstsein, das sich von seiner Quelle in reinem Bewusstsein entfaltet, um sich in der physischen Welt zu engagieren. Mit diesem Verständnis können Sie bewusstes Atmen als Teil des größeren Ziels in Ihre Meditationspraxis integrieren, um volles Bewusstsein zu erreichen und zu Ihrem unendlichen Potenzial aufzuwachen.
Die 4-7-11 Atemtechnik hilft gegen Stress und bei Schlafproblemen | Gut zu wissen | BR
Die 4-7-11-Methode: Wie eine Atem-Technik bei Stress, Panik, Angststörung u.v.m. hilft.
Atmen passiert ganz automatisch, ohne dass man darüber nachdenkt. Doch in Belastungssituationen atmen wir oft zu schnell, das kann Schwindel, Übelkeit, aber auch Panik auslösen. „Gut zu wissen“ stellt eine erfolgreiche Atemübung vor, die 4-7-11-Technik:
Das Leben beginnt und endet mit einem Atemzug. Wir überleben wochenlang ohne Nahrung, tagelang ohne Wasser, aber ohne Luft können wir nicht länger als ein paar Minuten überleben. Indem wir die Kontrolle über unsere Atmung übernehmen und die Art und Weise, wie wir atmen, verbessern und versorgen wir unseren Körper effizienter mit Sauerstoff.
Sie tun es mehr als 23.000-mal am Tag, aber atmen Sie richtig?
Die meisten von uns atmen, wie sie eben atmen – unbewusst so, wie es passiert. Dabei ist das Atmen ein wichtiger Vorgang im Körper. Durch das Einatmen kommt Sauerstoff in die Lunge und wird von dort bis ins Blut geleitet. Das ist der Motor unseres Körpers: Sauerstoff kommt rein, Kohlenstoffdioxid als Abfallprodukt wieder raus. Atmen ist Energiegewinnung und Müllabfuhr. Wer richtig atmet, bringt seinen Kreislauf in Schwung. Wer zu flach oder zu schnell atmet, bringt sich selbst aus dem Rhythmus. Wichtig beim Atmen: Der Bauch muss sich bewegen!
Experten vergleichen den optimalen Atemrhythmus oftmals mit der Atmung eines Babys: Babys atmen ganz intuitiv tief und gleichmäßig. Dabei bewegt sich auch der Bauch auf und ab, auch die Seiten bewegen sich mit. Versuch es einmal: Einfach mal die Hand auf den Bauch legen, die Augen schließen und ganz tief bis in den Bauch atmen. Die aufgelegte Hand sollte sich mit dem Bauch auf und ab bewegen, dann ist es tief genug.
Ganz wichtig: Schultern und Nacken bleiben beim Atmen locker und entspannt. Das klingt selbstverständlich, haben wir aber durch häufiges Sitzen ganz verlernt. Es gilt, im wahrsten Sinne des Wortes durchzuatmen, zu sich selbst zurückzukommen und gelassener zu werden – nichts anderes ist Meditation.
Atmen als Bestandteil von Meditation und beruhigt den ganzen Körper
Das Atmen ist auch Grundprinzip bei vielen Formen der Meditation. Denn: Das Atmen ist eine Körperfunktion, die der Mensch tatsächlich bewusst beeinflussen kann. Wir können beschließen, langsamer und ruhiger und vor allem tiefer zu atmen. Und das signalisiert dem restlichen Körper: „…eigentlich ist es im Moment ganz tiefenentspannt hier“. Daraufhin gleichen sich die anderen Körperfunktionen, die wir nicht direkt beeinflussen können, an – wie beispielsweise der Herzschlag.
Vorteile
Die Vorteile des bewussten Atmens mögen gut klingen, aber was hat die Wissenschaft zu sagen?
Ihr Atem wirkt sich direkt auf Ihr Nervensystem aus. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das parasympathische Nervensystem ist für die Ruhe- und Verdauungsfunktion verantwortlich, im Gegensatz zur Kampf-Flucht-Einfrier-Reaktion.
Untersuchungen legen nahe, dass bewusstes Atmen, oft als Yoga-Atmung oder Pranayama bezeichnet, eine Reihe von Vorteilen bietet. Dazu gehören Verbesserungen in:
Stimmung
Schlaf
Blutdruck
Atmungsfunktion
Stoffwechsel und Verdauung
Konzentration und Fokus
Regulation des Nervensystems
Biochemie, einschließlich der Reduktion von freien Radikalen und Blutharnstoff (Abfall)
Eine Studie aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass Yoga-Atemübungen eine positive Wirkung auf Folgendes hatten:
Gehirnaktivität
Nervensystem und Lungenfunktion
Stoffwechsel
Körperchemie
Bei einer Überprüfung dieser Studie kam heraus, dass die bewusste Atmung eine Reihe von Vorteilen für bereits bestehende Gesundheitsprobleme bieten kann, darunter:
verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit bei Menschen mit hohem Blutdruck und unregelmäßigem Herzschlag
reduzierte Symptome und verbesserte Lungenfunktion bei Menschen mit Asthma bronchiale
Verbesserungen des Körpergewichts und reduzierte Symptome der Lungentuberkulose
verbesserte Stimmung für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören
bessere Bewältigung von Stress und Angst
weniger Schmerzen und verbesserte Lebensqualität für Menschen mit Diabetes
reduzierte krebsbedingte Symptome und erhöhte Antioxidantien bei Menschen, die Strahlen- und Chemotherapiebehandlungen erhielten
93% aller Menschen atmen falsch (du auch?)
Fast 30.000 Mal pro Tag atmet jeder Mensch. Die meisten machen beim Atmen jedoch entscheidende Fehler, die ernsthafte Konsequenzen für deine Gesundheit haben können. Finde heraus, ob auch du diese Fehler beim Atmen machst.
Bewusste Atemarten
Die grundlegendste Art des bewussten Atmens ist der einfache Akt, sich seines Atems bewusst zu werden und immer wieder zu diesem Bewusstsein zurückzukehren. Während Sie kein spezielles Training absolvieren oder eine esoterische Technik erlernen müssen, um mit dem bewussten Atmen zu beginnen, können Sie schließlich lernen, eine Reihe verschiedener Arten zu praktizieren.
Viele dieser komplexeren und gezielteren bewussten Atemübungen haben ihren Ursprung im Yoga oder wurden davon inspiriert. So stammen viele ihrer Namen aus dem Sanskrit, einer klassischen südasiatischen Sprache.
Diese schließen ein:
Bhastrika oder Blasebalg-Atem
Anulom Wilom
Bhramari
Ujjayi
Kapalabhati oder Feueratem
Sukha Purvaka
Zwerchfellatmung
Boxatmung
Holotropes Atmen
Bewusstes Atmen für Kinder
Auch Kinder können von einer bewussten Atmung profitieren. Einige Atemtechniken sind für die Anwendung bei Kindern konzipiert. Die Atmung kann Kindern beibringen, wie sie sich selbst regulieren und mit Stress und schwierigen Emotionen umgehen können. Ergotherapeuten wenden diese Technik oft bei kleinen Kindern oder Kindern mit Behinderungen an.
Bei der Ballonatmung stellt man sich einen Ballon im Bauch vor, füllt ihn beim Einatmen mit Luft und lässt ihn beim Ausatmen „entleeren“. Einige Kinder finden es vielleicht auch hilfreich, zu üben, indem sie einen echten Luftballon aufblasen.
Die Brezelatmung beinhaltet das Einatmen und Kreuzen der Arme über der Brust, dann das Ausatmen und Strecken der Arme von der Brust weg.
Wie man bewusstes Atmen übt
Der einfachste und effektivste Weg, mit dem bewussten Atmen zu beginnen, besteht darin, sich einfach seines Atems bewusst zu werden.
Versuch es
Achte auf deinen Atem, wie er in deinen Körper ein- und ausströmt. Von dort aus möchten Sie vielleicht üben, Ihren Atem zu verlängern oder ihn beim Ein- und Ausatmen kurz anzuhalten. Sie können zu Beginn 1 Minute lang üben und dann bis zu 5 Minuten oder sogar länger steigern.
Sitzen Sie bequem? Atemwege frei, Rücken gerade, keine Atembeschwerden? OK. Nehmen Sie eine Reihe von kurzen, tiefen Atemzügen. Aktivieren Sie Ihr Zwerchfell, ziehen Sie die Luft direkt in Ihren Bauch, lassen Sie die Brust fallen. 30-40-mal wiederholen. Fühlen Sie sich ein wenig schwebend? Kribbeln in den Fingern? Mach dir keine Sorge. Es ist nur Sauerstoff, der Ihre Zellen sättigt.
Die Bauch- oder Zwerchfellatmung
Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust, zwischen deinen Schlüsselbeinen. Atmen Sie langsam und tief aus dem Zwerchfell. Dein Bauch sollte sich beim Einatmen übertrieben ausdehnen, deine obere Hand sollte still sein. Dies ist die Art von „horizontalem“ Atemzug, den Sie anstreben sollten.
Machen Sie es jetzt „falsch“, um den Kontrast zu spüren. Atmen Sie nach oben in die Brust, sodass sich Ihre obere Hand bewegt, aber Ihre untere Hand ruhig bleibt. Dies ist die „vertikale“ Atmung, die Sie versuchen sollten zu eliminieren.
Übung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Kante eines Stuhls. Atme durch deinen Mund. Lehnen Sie sich beim Einatmen nach vorne, während Sie den Bauch dehnen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch zusammen, während Sie sich zurücklehnen – atmen Sie aus, bis Sie vollständig leer sind. 20-mal wiederholen. Die Bewegung sollte helfen, den Atem tief im Körper zu platzieren.
Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Möglichkeit gibt, Spannungen abzubauen und sich in wenigen Minuten weniger gestresst zu fühlen? Und dass es nicht nur 100 % kostenlos ist, sondern keine zusätzliche Ausrüstung erfordert und ortsunabhängig ist, sodass Sie es bequem von Ihrem Bett, Bürostuhl oder Sofa aus ausprobieren können?
Teil 2 zum Thema Bewusstes Atmen – nächste Woche hier im Blog!
