GER – Gesundheitsförderndes Entspannungs-Regenerationstraining in Koblenz

von Coaching-Koblenz | Apr. 22, 2020 | Allgemein

GER – Entspannungs Regenerationstraining – Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt damit Körper und Geist. Der gesamte Organismus profitiert davon: Nicht allein die Muskeln werden gekräftigt, sondern auch das Immunsystem wird in seiner Funktionalität verbessert. Doch dafür muss der Athlet nicht selten an seine Leistungsgrenze gehen. Das Laufen, Schwimmen und Radfahren, das Fußballspielen oder Heben der Gewichte erfordert immer auch ein hohes Pensum an Energie. Häufig sind die Muskeln bei den einzelnen Übungen bis aufs Äußerste angespannt.

Entspannungs Regenerationstraining – Mentale Regeneration – die besten Entspannungsübungen

Zu einem effektiven Training gehört die Regeneration, die es erst möglich macht, mit dem Training eine Leistungsverbesserung zu erzielen. Wenn Training und Regenerationsphasen in einem guten Trainingsplan optimal aufeinander abgestimmt sind, dann kommt es immer wieder zur Superkompensation, also zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit für eine begrenzte Zeit. Durch die optimale Abstimmung wird eine stetig aufeinander aufbauende Verbesserung möglich.
Je nach Art und Intensität des Trainings ist die zeitliche Dauer der benötigten Regeneration unterschiedlich. Auch der Trainingsstand des Sportlers oder Athleten spielt eine Rolle. So kann eine Abfolge von Trainings- und Regenerationsphasen, die beim einen zu einer optimalen Leistungssteigerung führt, den anderen ins Übertraining führen. Regeneration ist dabei mehr als das bloße verstreichen lassen von Zeit.

Das Ziel von GER Training sollte immer eine optimale Balance zwischen Belastung und Erholung sein, um die physische und psychische Leistungsfähigkeit zu erhalten und/oder zu verbessern.
Um die Regeneration nach einem intensiven Training zu unterstützen, können unterschiedliche Entspannungsstrategien/-methoden angewendet werden. Passiert dies regelmäßig, wird die Körperwahrnehmung verbessert, die Blutdruck- und Herzfrequenz normalisiert, die Atmung langsamer und gleichmäßiger, die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit gesteigert sowie die Arbeit des Immunsystems harmonisiert.

Entspannungs Regenerationstraining

Hier nun die wichtigsten Methoden der Entspannungsregulation:

Achtsamkeit Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR

Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein Zustand von Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfasstheit seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein, ohne darüber nachzudenken oder diese Wahrnehmungen zu bewerten.

Achtsamkeit kann demnach als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne).

Meditation

Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen soll sich der Geist beruhigen und sammeln. In östlichen Kulturen gilt die Meditation als eine grundlegende und zentrale bewusstseinserweiternde Übung. Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Stille, innere Ruhe, Leere, Panorama-Bewusstheit, Einssein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein beschrieben.

Yoga

Yoga – früher auch Joga geschrieben ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen bzw. Praktiken wie Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation und Askese umfasst. Der Begriff Yoga kann sowohl „Vereinigung“ oder „Integration“ bedeuten als auch im Sinne von „Anschirren“ und „Anspannen“ des Körpers an die Seele zur Sammlung und Konzentration bzw. zum Einswerden mit dem Bewusstsein verstanden werden. Da jeder Weg zur Selbsterkenntnis als Yoga bezeichnet werden kann, gibt es im Hinduismus zahlreiche Namen für die verschiedenen Yoga-Wege, die den jeweiligen Veranlagungen der nach Selbsterkenntnis Strebenden angepasst sind.

Autogenes Training (AT)

Autogenes Training ist ein auf Autosuggestion basierendes Entspannungsverfahren. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch Das autogene Training publiziert. Heute ist das autogene Training eine weit verbreitete und – beispielsweise in Deutschland und Österreich sogar gesetzlich – anerkannte Psychotherapiemethode.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Bei der progressiven Muskelentspannung (kurz PME; auch progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, progressive Relaxation, kurz: PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurzgehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Atemtherapie/Atemübungen

Atemtherapie kann zwei grundverschiedene Vorgänge bedeuten: Einmal die Therapie der Atmung (= klinische Atemtherapie, welche vom Arzt verordnet und meistens von einem Physiotherapeuten durchgeführt wird) und zum anderen die Therapie mit dem Atem (= Atemtherapie als psychotherapeutisches Verfahren).
Auch das Atemtraining ist Teil der Atemtherapie. Man versteht darunter verschiedene Übungen zur Verbesserung der Lungenkapazität. Hierzu wird vor allem die Brustmuskulatur gestärkt und Techniken zur vermehrten Bauchatmung geübt.
Eine effektive Atemtherapie soll zum Abbau atemhemmender Widerstände, Abbau von Fehlatembewegungsformen, zur Sekretlösung, zur Ventilationssteigerung, zur Kräftigung der Atemmuskulatur und zu einer allgemeinen Leistungssteigerung beitragen.

Körperreise

Körperreisen haben zum Ziel in den eigenen Körper „hineinzuhorchen“ und ihn bewusst wahrzunehmen.
Mit einer geführten Reise durch den eigenen Körper, die von den Füßen bis zum Kopf erfolgen kann, sollen alle Bereiche des Körpers erspürt werden.
Ziel ist es, nur wahrzunehmen, bewusst in den Körper hinein zu spüren, ob es vielleicht an einigen Stellen des Körpers schmerzt oder sich verspannt anfühlt. Zu beachten ist, dass nur der aktuelle Zustand wahrgenommen werden soll, ohne ihn verändern zu wollen.

Qi Gong & Tai Chi

Tai Chi Chuan (Taijiquan) ist Meditation, Bewegungstherapie und Selbstverteidigung in einem. Auf sanfte, aber sehr effektive Weise hilft es bei verschiedensten Krankheiten und bringt Körper und Geist wieder in Einklang.
Qi Gong ist keine Kampfkunst und hat ausschließlich gesundheitliche Ziele. Qi Gong beinhaltet im Unterschied zu Tai Chi wenig Bewegungsarbeit und kann im Stehen, Sitzen oder Liegen praktiziert werden. Meditation ist Teil des Qi Gong. Die einzelnen Übungen werden meistens auf Platz im Stehen ausgeführt.

Fantasiereise

Fantasie-, Märchen- oder Traumreisen sind imaginative Verfahren. In der Psychotherapie werden sie zum Aufspüren von innerer Kraft und Weisheit oder in der Traumatherapie zur Schaffung eines sicheren Ortes eingesetzt. Als Entspannungsverfahren wirken sie therapeutisch. Sie werden als Geschichten von einem Sprecher erzählt. Ein tiefer Ruhe- und Erholungszustand wird durch eine entspannte Körperposition (auf dem Rücken liegend mit geschlossenen Augen), die Zuwendung durch den Sprecher sowie die Hinwendung auf die meist als angenehm erlebten Bilder in der eigenen Fantasie erzielt. Durch eine herabgesetzte Muskelspannung kommt es zu einer körperlich-seelischen Entspannung. Der Zuhörer stellt sich innere Bilder zu den Texten vor, in die möglichst viele angenehme Sinneseindrücke eingebaut sind.

Gesundheitsförderndes Entspannungs-Regenerationstraining und Resilienz in Koblenz

Regeneration oder auch Erholung bedeutet verbrauchte Kräfte zurückgewinnen und somit die Leistungsfähigkeit wiederherstellen. Im medizinischen Sinn bedeutet es auch „wieder gesund werden“. Regeneration ist damit einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Zustand.
Es handelt sich hier um einen Vorgang, bei dem wir körperliche Ermüdung und geistige Erschöpfung durch eine Ruhephase regenerieren und so neue Kraft sammeln. Zu den effizientesten Regenerationsformen gehören der Schlaf und die Pause.
Entspannung und Regenerationstraining ist nicht nur für aktive Sportler, sondern für jeden Menschen wichtig.
Um dem Stress des Alltags entgegenzuwirken, sollte jeder der Entspannung einen Raum in seinem Leben geben.
Für Fragen bitte einfach eine Mail an: beratung.coaching.koblenz@gmail.com

Frühlingswald – Sanfte Entspannungsmusik zur Erholung und Regeneration – 1h – Youtube