Wie es sich anfühlt, gleichzeitig Angst und Depression zu haben
Das Leben mit beiden psychischen Erkrankungen ist nicht ungewöhnlich – aber behandelbar.
Depressionen und Angstzustände haben jeweils ihre eigenen Symptome und Herausforderungen. Und als ob das Leben mit einer der Bedingungen nicht frustrierend genug wäre, zeigt die Forschung auch, dass es nicht ungewöhnlich ist, beide gleichzeitig zu erleben.
Leider ist es keine Seltenheit, sowohl Angst als auch Depression zusammen zu haben – fast die Hälfte der mit einer diagnostizierten Depression, leidet auch unter Ängsten oder gar einer Angststörung.
Beide psychischen Erkrankungen können durch Therapie, Medikamente oder beides behandelt werden. Während die Behandlung es möglich macht, ein gesundes, erfülltes Leben zu führen, macht dies die Erfahrung manchmal nicht weniger herausfordernd.
Das Leben mit Angstzuständen und Depressionen ist ein ständiger Kampf mit sich selbst. Normalerweise erleben diese Patienten das eine nicht ohne das andere.
In einem Moment stehen sie vor einem Kreislauf von Wegrennen, destruktiven Gedanken und negativen Emotionen und im nächsten Moment vor einer riesigen Leere des Nichts.
Der ängstliche Verstand sagt, dass etwas mit einem nicht stimmt und dass etwas passieren muss, um mich selbst zu retten. Der depressive Verstand sagt aber, man solle nichts tun und sich nicht darum kümmern, weil sowieso nichts wichtig ist. Es ist, als würden zwei Teile in einem miteinander kämpfen – aber niemand gewinnt.
Negative Stereotypen halten Sie oft davon ab, über Ihre Erfahrungen zu sprechen. Doch viele sehnen sich aber gerade danach mit jemanden Fachkundigen in Kontakt treten zu können, der ihre Kämpfe und Gefühle der Isolation wirklich versteht. Aber die Angst, Menschen im Stich zu lassen oder in einem anderen Licht gesehen zu werden, hält sie oft davon ab, nach Unterstützung und Hilfe zu Suchen. Sie können sich gleichzeitig um alles und nichts kümmern.
Angst und Depression
Der ständige Versuch, zwei Herren zu dienen, lässt selten Frieden im eigenen Kopf zu. Manchmal fühlt es sich so an, als ob Sie, egal was Sie tun, einfach nicht gewinnen können: Depressionen machen es schwierig, morgens aus dem Bett zu kommen, während Sie sich wegen der ständig wachsenden To-Do-Liste Sorgen machen Du liegst im Bett. Depressionen flüstern, dass Sie wertlos sind und dass nichts wirklich wichtig ist. Angst schreit, dass du nicht mithältst oder dass etwas Schreckliches passieren wird und dass alles, auch die kleinsten Entscheidungen, immens wichtig sind.
Das Leben mit beiden Erkrankungen, wird auf kurz oder lang immer körperliche Symptome verursachen.
Das größte Problem ist der Schlaf. Es gibt Tage, an denen die Betroffenen ständig müde sind, aber nicht einschlafen können, weil der Geist ständig am Arbeiten ist. Die körperlichen Symptome verschwinden nicht immer. Und die Patienten fühlen sich oft in einer Schleife gefangen. Die häufigsten Symptome bei Depression sind:
Reduzierter Appetit und Gewichtsverlust
Verlust des sexuellen Interesses
Kopfschmerzen
Schwindelgefühle
Rückenschmerzen
Atembeschwerden
Herzprobleme
Gastrointestinale Beschwerden
Die Angst ist nicht nur eine Sorge um alles, was schief gehen könnte – es ist eine Besessenheit mit all den Dingen, die richtig laufen müssen. Eine gleichzeitige Depression bedeutet jedoch, dass man sich wie oft festgefahren fühlt. Der Betroffene ist sich schmerzlich all der Dinge bewusst, die schief gehen könnten, verzweifelt danach, alles richtig zu machen, und dennoch völlig hilflos, überhaupt etwas zu bewirken.
Es ist ein Teufelskreis, der sich selbst ernährt, und manchmal ist es schwer zu sagen, welcher zuerst kam – die Angst oder die Depression.
Manchmal zieht man sich von allen zurück.
Angst und Depression
Grenzen können sehr restriktiv werden. Die Isolation von Angehörigen und anderen kann genutzt werden, um soziale Ängste zu kontrollieren. Dies kann auch dazu führen, dass Sie sich einsamer und depressiver fühlen. Grenzen zu haben ist wichtig, aber sie sollten nicht zu locker oder zu starr sein.
Depressionen und Angstzustände können Ihre Leistung in Ihrem täglichen Leben beeinflussen und Sie wissen nie, wie sich Ihre Angst oder Depression zeigen wird.
Sie möchten stundenlang im Bett bleiben, aber Sie möchten auch morgens als erstes aufstehen und sich aus der überwältigenden Angst heraus zu befreien. Sie kümmern sich enorm darum, was alle anderen denken, und ein anderer Teil von Ihnen könnte sich nicht weniger darum kümmern. An manchen Tagen haben Sie sogar Angstzustände, wenn Sie an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnehmen, und an anderen Tagen finden Sie nicht die Energie, um Kontakte zu knüpfen. Es fühlt sich oft so an, als ob Ihr Gehirn im Widerspruch zu sich selbst steht. Sie schwanken von einem Gefühl der Niedergeschlagenheit zu einem Gefühl großer Anspannung, und dies kann sich auf unterschiedliche Weise manifestieren. Sie haben das Bedürfnis, etwas zu erreichen, aber Sie haben nicht den Willen, es zu tun.
Sie machen sich Sorgen darüber, wie sie jemals Dinge erledigen werden, wie andere sie wahrnehmen könnten und machen sich Sorgen darüber, dass sie sich nie besser fühlen werden und für immer Krank bleiben. Es ist schwieriger nur im Moment zu sein. Das macht Angst.
Es ist wie eine Stimme im Kopf, die sagt, dass man das genaue Gegenteil tun solle. Wenn sie zum Beispiel aus dem Bett aufstehen wollen, Ihre Zähne putzen, duschen, sich für die Arbeit anziehen sollen und gehen müssen, fordert Sie die Angst und Depression auf, bei jedem Schritt das Gegenteil zu tun.
Angst und Depression verkleinern Ihre Welt und zerstören das soziale Umfeld.
Die ersten Schritte, um Ihr Leben wieder zu erweitern, sind zu akzeptieren, dass es in Ordnung ist, sich nicht in Ordnung zu fühlen.
Es ist viel Arbeit, aber sie werden gesunden und heilen und eines Tages wirst du dich wieder mit dir Selbst verbinden und merken, wie wichtig du bist.
Sie haben Fragen zum Thema Angst und Depression oder beides? Dann schreiben Sie uns eine E-Mail an: beratung.coaching.koblenz@gmail.com
Stress, Angst, Depression: So hat Yoga Sandra wieder gesund gemacht | BR24 aud youtube
Eine Migräne kann starke pochende Schmerzen oder ein pulsierendes Gefühl verursachen, normalerweise auf einer Seite des Kopfes. Es ist oft von Übelkeit, Erbrechen und extremer Empfindlichkeit gegenüber Licht und Ton begleitet. Migräneattacken können Stunden bis Tage dauern, und die Schmerzen können so stark sein, dass sie Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen.
Migräne ist eine der häufigsten neurologischen Erkrankungen. Etwa 12 bis 14% aller Frauen und 6 bis 8% aller Männer in Deutschland leiden unter Migräne. Bei Klein- und Schulkindern bis zur Pubertät sind 4 bis 5% betroffen.
Bei manchen Menschen tritt vor oder mit Kopfschmerzen ein als Aura bekanntes Warnsymptom auf. Eine Aura kann visuelle Störungen wie Lichtblitze oder blinde Flecken oder andere Störungen wie Kribbeln auf einer Seite des Gesichts oder in einem Arm oder Bein und Schwierigkeiten beim Sprechen umfassen. Häufig beginnen Migräneanfälle, wenn zu wenig getrunken wurde (Volumenmangel). Auch das Auslassen einer Mahlzeit oder Fasten kann bei einigen Betroffenen Attacken auslösen. Viele Frauen haben kurz vor und zu Beginn der Menstruation Migräneattacken. Migräne kann außerdem durch Reizüberflutung ausgelöst werden.
Medikamente können helfen, einige Migräne Schmerzen zu verhindern und sie weniger schmerzhaft zu machen. Die richtigen Medikamente, kombiniert mit Selbsthilfemaßnahmen und Änderungen des Lebensstils, könnten helfen.
Biofeedback- und Entspannungstraining bei Kopfschmerzen und Migräne in Koblenz
Biofeedback, progressive Muskelentspannung und achtsamkeits-Übungen sind nur einige der verhaltensmedizinischen Techniken, die nachweislich Kopfschmerzen reduzieren und die Funktionsqualität verbessern. Bei regelmäßiger Anwendung in Kombination mit vorbeugenden Medikamenten und einer optimierten Akuttherapie ist die Lebensqualität deutlich besser als bei alleinigen Medikamenten.
Körperliche und geistige Spannungen können Kopfschmerzen und Migräne sicherlich verschlimmern. Aber einfach jemandem zu sagen, er solle sich entspannen, hilft nicht. Es gibt eine Vielzahl von Ansätzen, um Spannungen abzubauen und die Schmerztoleranz zu verbessern. Einige haben nachweisliche Erfolge bei der Vorbeugung von Kopfschmerzen.
Biofeedback, Achtsamkeit, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, so wie verschieden Techniken der bifokal-multisensorischen Interventionstechnik, sind die am weitesten verbreiteten nicht-medikamentösen Techniken zur Kontrolle und Vorbeugung von Kopfschmerzen. Ihre Wirksamkeit wurde in 25 Jahren Forschung und weit über 1000 Untersuchungen nachgewiesen.
Biofeedback- und Entspannungstraining führen normalerweise zu einer Verringerung der Häufigkeit und des Schweregrads von Kopfschmerzen um bis zu 60%. Dies entspricht der Verringerung der Kopfschmerzen, die durch viele Kopfschmerzmedikamente erreicht werden, jedoch ohne die negativen Nebenwirkungen. Die häufigste Einschränkung beim Biofeedback- und Entspannungstraining besteht darin, dass Zeitaufwand und Implementierungsaufwand für den Patienten erforderlich sind. Wobei das Erlernen in 4 bis 6 Sitzungen leicht zu schaffen ist.
Für viele Kopfschmerzpatienten führt die Kombination von medikamentösen und nicht medikamentösen Behandlungen zu der signifikantesten Verbesserung der Kopfschmerzaktivität. Zum Beispiel ist die durchschnittliche Verbesserung mit Biofeedback allein eine Verringerung der Migräne um 65%. Wenn jedoch Biofeedback mit Achtsamkeit kombiniert wird, ist die durchschnittliche Verbesserung eine Verringerung der Migräne um 75% gegeben.
Biofeedback in Koblenz bei Migräne
Biofeedback (oder biologisches Feedback) verwendet ein Gerät (Biofeedbackgerät), das eine körperliche Reaktion wie Muskelverspannungen oder Hauttemperatur überwacht, wenn die Person versucht, diese Reaktion zu ändern. Beispielsweise kann der Monitor eine Rückmeldung mit einem Ton oder Bild geben, der höher wird (oder als Bild sich bewegt), wenn sich die Muskeln in der Stirn straffen, und niedriger, wenn sich die Muskeln entspannen. Ein anderer Monitortyp verwendet eine visuelle Anzeige, z. B. ein Licht, das seine Farbe ändert, wenn Sie die Temperatur in Ihren Händen (oder Füßen) erhöhen oder verringern.
Erhöhte Muskelspannung und veränderte Körpertemperatur sind zwei der Reaktionen des Körpers auf Stress und Anspannung. Indem Sie sofortige und kontinuierliche Informationen über diese unwillkürlichen und unbewussten Prozesse im Körper erhalten, können Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Stress beobachten und modifizieren.
Nachdem Sie Biofeedback verwendet haben, um Ihre Fähigkeit zu entwickeln, Verspannungen in Ihrem Körper zu erkennen und zu reduzieren, können Sie dies überall und jederzeit ohne die Hilfe des Geräts tun. Diese Fähigkeiten helfen dabei, Kopfschmerzen zu verhindern, zu reduzieren oder zu stoppen. Biofeedback funktioniert, wie progressive Muskelentspannung, oder autogenes Training am besten, wenn Sie die Fähigkeiten von einem qualifizierten Fachmann erlernen – normalerweise von einem Psychologen oder Psychiater, der in diesem Verfahren geschult ist.
Feelgood-Manager/in Impulsvorträge – Ausbildung und Lehrgänge – psychologischer Feelgood-Manager/in
Ein Feelgood-Manager/in kümmert sich darum, dass die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter gerne zur Arbeit kommen und sich entwickeln können.
Ein Feelgood-Manager/in ist kommunikative Schnittstelle zwischen den einzelenen Teams und dem Management, durch Umfragen, Gespräche und nimmt Verbesserungsvorschläge entgegen. Daraus erarbeitet er dann Maßnahmen und Konzepte. Daneben organisieret er Aktionen und Events wie zum Beispiel einen Team -und Grillabend, damit sich die Teams besser kennenlernen – und intensiver zusammenarbeiten und zusammenwachsen.
Meistens ist ein Feelgood-Manager/in der Personalabteilung angeliedert und prüft auch im Vorfeld ob Ideen und Verbesserungswünsche umsetzbar sind. Man erstellt Konzepte, bereite Seminare oder Workshops vor, die die allgemeine Zufriedenheit stärken. aber auch Themen wie flexible Arbeitsmodelle und GEsundheitsthemen stehen auf der Agenda.
In zahlreichen Studien stehen im Bereich Mitarbeitermotivation Themen wie gute Arbeitsatmosphäre, Teamzusammenhalt und spannende Aufgaben in einem motivierenden Umfeld ganz oben auf der Wunschliste vor allem junger Mitarbeiter.
In Zeiten des Fachkräftemangels müssen Unternehmen immer mehr darauf achten, dass es ihren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern gut geht, um sie zu halten. Vor allem in der IT, Logistik und Gesundheitsbranche sind Expertinnen und Experten sehr gefragt – und können schnell abgeworben werden.
Neben der Bszeichnung des Feelgood-Manager/in geibt es nochj andere Berufsbezeichnungen wie Business Coach, Kulturmanager/in oder Gesundheits-Coach oder auch psychologischer Gesundheitsberater, so wie wir Sie Ausbilden.
Feel Good Management sind alle Maßnahmen, die die Leistung im Unternehmen steigern, indem sie das Wohlbefinden (körperlich und psyschich) der Mitarbeiter verbessern. Unter dem Begriff Incentives (Anreize) geben Unternehmen bereits seit vielen Jahren ihren Mitarbeitern Schmankerl im Arbeitsalltag. Incentives sind jedoch nur eine Form von Feel Good Management. Der ganzheitliche Ansatz setzt viele weitere Mittel ein, um ein positives Arbeits- und Unternehmensklima zu schaffen. Mitarbeiter sollen glücklich gehalten werden, damit sie motivierter, kreativer und produktiver arbeiten.
Ein gut ausgebildeter Feelgood-Manager oder psychologischer Feelgood-Manager/in kann für ein Unternehmen also ein Gamechanger sein. Er kann viel bewegen und dafür sorgen, dass alle (wieder) mit Spaß zur Arbeit kommen.
Finden Sie neue Inspiration und Instrumente für Ihr Personal- und Gesundheitsmanagement.Weitere Informationen, Anfragen, Seminare, Impulsvorträge und Workshop unter: https://www.powernapping-coach.de/feelgood-manager-in/
Virtual Reality Expositionstherapie – VR Therapie für Angstpatienten
Der Anblick einer Spinne, in einem Fahrstuhl stecken bleiben, während Turbulenzen im Flugzeug sitzen oder einen Vortrag vor Kollegen halten. Situationen wie diese können bei Menschen Ängste auslösen. Die meisten haben diese Ängste unter Kontrolle, doch jeder siebte Mensch in Deutschland leidet unter einer Angststörung, die das Leben stark einschränken kann.
Bisher wurden solche Ängste mit Hilfe der Expositionstherapie behandelt. Unter einer Exposition versteht man eine evaluierte Behandlungsmethode, die meist in der (kognitiven) Verhaltenstherapie Anwendung findet. Das Ziel dieser Behandlungstechnik ist die Bewältigung von auftretenden negativen Affekten, die durch spezifische Reizsituationen ausgelöst werden. Diese Behandlungsmethode wird häufig im Rahmen der Behandlung von einer Panikstörung, Generalisierter Angststörung, Zwangsstörungen, posttraumatischen Belastungsstörungen und in abgewandelter Form bei Essstörungen und Abhängigkeitsstörungen eingesetzt.
Expositionen sind zwar eine wirksame Methode, aber Studien zu ihrer Wirksamkeit und Anwendung seien nicht immer auf die Realität zu übertragen. Doch da gibt es jett Abhilfe in Form einer Virtual-Reality-Expositionstherapie.
Entwickelt von Psychologen für alle Angstpatienten, basierend auf mehr als 20 Jahren wissenschaftlicher Studien.
Wir wenden die Virtual Reality-Therapie in Ihrer Praxis an, um Angstzustände, Phobien, Depressionen, Traumata, Stress, ADHS, Zwangsstörungen, PTBS und mehr zu behandeln.
Physiologische Reaktionen in Echtzeit – Unser Biofeedback-Sensor misst und zeichnet Angstzustände während der Virtual-Reality-Expositionssitzung auf.
Wir analysieren die Entwicklung und die Reaktionen der Therapie mit dem automatischen Bericht, der nach jeder Sitzung erstellt und zusammen ausgewertet wird.
Wissenschaftlich validiert und benutzerfreundlich
Eine Cambridge-Studie zeigt, dass VR Therapie effektiver, schneller und praktischer ist als herkömmliche Expositionen. Mehr Kontrolle der Expositionstherapie ohne logistischen Aufwand
Die Patienten merken schnellere Verbesserungen. 32% der Patienten, die an bestimmten Phobien und Angstzuständen leiden, lehnen eine „In-vivo-Expositionstherapie ab“, da sie diese für übermäßig intensiv halten, während nur 3% eine VR-Exposition ablehnen. Die VR-Expositionstherapie bietet uns und den Betroffenen, die Möglichkeit, nicht nur reale Szenarien zu reproduzieren, sondern diese Umgebungen auch an die individuellen Bedürfnisse und Ängsten unserer Patienten anzupassen und zu steuern.
Spezifische Phobien zählen nach wie vor zu den Hauptanwendungsfeldern der VR in der Psychotherapie. Dabei können typische angstauslösende Situationen virtuell ausgestaltet werden. Zur Behandlung der Höhenangst werden dabei häufig hohe Gebäude verwendet. Die Exposition ist meist graduiert: Haben sich die Patienten an eine Höhenstufe gewöhnt, soll eine höhere Etage betreten werden, die erneut Angst auslöst. Innerhalb einiger Sitzungen sind Patienten oftmals in der Lage, die höchste Stufe des virtuellen Gebäudes und daraufhin auch höher gelegene Orte der realen Welt zu betreten.
Virtuelle Umgebungen wurden außerdem bereits für die Therapie von Personen mit Zwangsstörung, vor allem mit Ordnungszwängen, und Personen mit Panikstörung entwickelt. Dabei werden die Symptome einer Panikattacke wie eine verschwommene Sicht und ein Tunnelblick virtuell nachempfunden und mit akustischen Reizen wie Herzklopfen untermalt.
Akrophobie / Höhenangst
Suchtstörungen
ADHS/ ADS
Aerophobie
Agoraphobie / Platzangst
Amaxophobie /Fahrangst
Klaustrophobie
Depression
Essstörungen
Generalisierte Angst
Zoophobie / Angst vor Tieren
Trypanophobie / Spritzenangst
Nyktophobie / angst vor Nacht und Dunkelheit
Schmerztherapie
Öffentliche Rede
Schlaf-Wach-Störungen
Soziale Angst
Stress & Trauma
Virtual-Reality-Therapie
Virtual Reality Therapy (VRT) oder die Virtual Reality Expositionstherapie, beschreibt die computergenerierte Simulation immersiver, interaktiver und realitätsnaher virtueller Umgebungen für diagnostische und therapeutische Zwecke. Eine typische VRT-Anwendung ist beispielsweise die realitätsnahe visuelle Simulation von Angst auslösenden Situationen mittels VR-Brille zur Expositionstherapie bei Angststörungen. VRT ermöglicht Konfrontations- und Verhaltensübungen im Rahmen psychotherapeutischer Interventionen, deren Durchführung in Realität indiziert ist, dort aber nicht verfügbar oder nicht möglich ist.
Die Virtual Reality Expositionstherapie (VRET) ist eine großartige perspektive zur klassischen Expositionstherapie. VRET ist eine Art der Expositionstherapie, die zunehmend zur Behandlung einer Vielzahl von Angststörungen, einschließlich spezifischer Phobien, eingesetzt wird.
Die Expositionstherapie wird als Verhaltenstherapie bei PTBS angesehen. Die Expositionstherapie zielt auf Verhaltensweisen ab, die Menschen als Reaktion auf Situationen oder Gedanken und Erinnerungen, die als beängstigend oder angstauslösend angesehen werden, ausüben (meistens vermeiden)
Vermeidung kann auch dazu führen, dass PTBS-Symptome länger anhalten oder sich sogar verschlimmern. Da Menschen mit Angstzuständen und Phobien häufig bestimmte Situationen, Gedanken und Emotionen meiden, haben sie nicht die Möglichkeit zu erfahren, dass diese Situationen möglicherweise nicht so gefährlich oder bedrohlich sind, wie sie scheinen. Vermeidung stört auch Menschen, die mit ihren Gedanken, Erinnerungen und Emotionen arbeiten.
Das Ziel der Virtual Reality Expositionstherapie (VRET) ist es, die Angst und Furcht einer Person zu verringern, mit dem ultimativen Ziel, Vermeidungsverhalten zu beseitigen und die Lebensqualität zu verbessern. Dies geschieht durch aktive Auseinandersetzung mit den Dingen, die eine Person am meisten fürchtet. Durch die Konfrontation mit gefürchteten Situationen, Gedanken und Emotionen kann eine Person lernen, dass Angst und Furcht von selbst nachlassen.
Virtual Reality Expositionstherapie
Damit die Expositionstherapie effektiv ist, ist es sehr wichtig, dass die Patienten mit einer Situation konfrontiert werden, die genau dem entspricht, was sie am meisten fürchten. Dies ist jedoch für eine Person mit PTBS möglicherweise nicht immer möglich. Beispielsweise könnte ein Veteran, der aufgrund von Kampfeinwirkung eine PTBS entwickelt hat, einer Kampfsituation nicht erneut begegnen. Es wäre sogar gefährlich, dies zu tun. Hier kommt die Virtual-Reality-Technologie ins Spiel.
In VRET wird der Patient/in in eine computergenerierte virtuelle Umgebung eintauchen, entweder mithilfe einer VR Brille oder durch Betreten eines computerautomatisierten Raums, in dem überall Bilder vorhanden sind.
Diese Umgebung ist so programmiert, dass der Patient mit gefürchteten Situationen oder Orten konfrontiert wird, die im wirklichen Leben möglicherweise nicht sicher sind.
Einige Beispiele sind Klaustrophobie, Angst vor dem Fahren, Akrophobie (oder Höhenangst), Flugangst, Arachnophobie (oder Angst vor Spinnen) und soziale Angst.
VRET ist eine teure Technologie. Daher wenden derzeit nicht alle Psychologen/ Kliniker dieses Verfahren an.
Wir vom Virtual Reality Expositionstherapie-Center Koblenz, haben genügend Kapazität zur Verfügung.
Die Exzesse von Weihnachten und Sylvester sind vorbei, mit noch zufriedenem Gesicht schauen wir an uns runter und wissen genau: „Das muss weg“. Für die meisten von uns gehen Neujahrsvorsätze immer mit gemischten Gefühlen einher. Ob wir abnehmen wollen, fitter werden, umweltfreundlicher werden, gesünder leben oder mit dem Rauchen aufhören wollen, oder einfach nur ein neues Hobby betreiben wollen, scheint es keinen ersichtlichen Grund zu geben, warum wir es, trotz guter Vorsätze, oftmals nicht schaffen und scheitern.
Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, damit Ihre neuen Vorsätze funktionieren, basierend auf der Erforschung von Motivation, Versuchung und Leistung. Hier ist unsere Zusammenfassung der zehn Ergebnisse, die dazu beitragen könnten, dass Ihre Neujahrsvorsätze funktionieren. Planen Sie Momente der Demotivation und Versuchungen ein und reagieren Sie nicht darauf oder sind anständig vorbereitet:) Wenn Sie jemals versucht haben, auch nur für kurze Zeit etwas aufzugeben, wissen Sie, wie kräftezehrend die Versuchung sein kann. Einmal den positiven Vorsatz vernachlässigt, schon sind wir in der „Demotivationsfalle“ und geben es schlussendlich ganz auf.
Und während wir händeringend nach antworten und ausreden suchen, warum es nicht funktioniert hat, ist es möglicherweise besser, aktiv Versuchungen zu planen (Wenn dann Plan), als nur darauf zu reagieren, wie eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt. Eine andere, ebenfalls im Jahr 2019 veröffentlichte Studie stellte fest, dass „planmäßigere“ Menschen eher ihre Fitnessgewohnheiten beibehalten. Der Fortschritt der Ziele wurde weitaus besser durch proaktive als durch reaktive Strategien der Selbstkontrolle unterstützt, so die erste Studie. Wenn Sie also planen, wie Sie mit Demotivation umgehen, bevor sie auftritt, ist dies möglicherweise eine bessere Möglichkeit, neue Gewohnheiten aufrechtzuerhalten, als darauf zu hoffen, dass die Motivation von allein zurückkommt.
Fünf Regeln aus der Psychologie, um die Vorsätze Ihres neuen Jahres beizubehalten
Wir sind Gewohnheitstiere. Nach Schätzungen der Forschung ist zwischen einem Drittel und der Hälfte unseres Verhaltens Gewohnheit. Leider beeinträchtigen unsere schlechten Gewohnheiten unsere Gesundheit, unseren Wohlstand und unser Glück.
Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, um eine Gewohnheit zu bilden. Positive Verhaltensänderungen sind jedoch schwieriger, als Selbsthilfebücher uns glauben machen würden. Nur 40% der Menschen können ihre Neujahrsvorsätze nach sechs Monaten aufrechterhalten, während nur 20% der „Abnehmer“ einen langfristigen Gewichtsverlust aufrechterhalten.
Das Wissen darum fördert Verhaltensänderungen nicht effektiv. Eine Überprüfung von 47 Studien ergab, dass es relativ einfach ist, die Ziele und Absichten einer Person zu ändern, aber es ist viel schwieriger, ihr Verhalten zu ändern. Starke Gewohnheiten werden oft unbewusst als Reaktion auf soziale oder ökologische Hinweise aktiviert – zum Beispiel gehen wir ungefähr 211 Mal im Jahr in den Supermarkt, aber die meisten unserer Einkäufe sind gewohnheitsmäßig.
Vor diesem Hintergrund gibt es fünf Möglichkeiten, wie Sie Ihre Vorsätze für das neue Jahr einhalten können – unabhängig davon, ob Sie Ihren Körper oder Ihre sozialen Kontakte besser pflegen wollen.
Priorisieren Sie Ihre Ziele
Willenskraft ist eine endliche Ressource. Sich der Versuchung zu widersetzen, erschöpft unsere Willenskraft und macht uns anfällig für Einflüsse, die unser impulsives Verhalten verstärken.
Ein häufiger Fehler ist, dass wir mit unseren Neujahrsvorsätzen zu ehrgeizig sind. Es ist am besten, Ziele zu priorisieren und sich auf ein Verhalten zu konzentrieren. Der ideale Ansatz besteht darin, kleine, kurzfristige Änderungen vorzunehmen, die die Gewohnheit durch ein Verhalten ersetzen, das eine ähnliche Belohnung liefert. Diäten, die zum Beispiel zu starr sind, erfordern viel Willenskraft, um erfolgreich zu sein.
Ändern Sie Ihre Routinen
Gewohnheiten sind in Routinen eingebettet. Wenn wir also Routinen stören, können wir neue Gewohnheiten annehmen. Zum Beispiel fördern wichtige Ereignisse im Leben wie der Wechsel des Arbeitsplatzes, der Umzug oder die Geburt eines Kindes neue Gewohnheiten, da wir gezwungen sind, uns an neue Umstände anzupassen.
Während Routinen unsere Produktivität steigern und unser soziales Leben stabilisieren können, sollten sie mit Sorgfalt ausgewählt werden. Menschen, die allein leben, haben stärkere Routinen. Wenn Sie also Würfel werfen, um Ihre Entscheidungen nach dem Zufallsprinzip zu treffen, können Sie Ihre Gewohnheiten stören.
Unsere Umwelt beeinflusst auch unsere Routinen. Zum Beispiel essen wir, ohne darüber nachzudenken, Popcorn im Kino, aber nicht in einem Besprechungsraum. Ebenso kann die Reduzierung der Größe Ihrer Teller, auf denen Sie Lebensmittel servieren, dazu beitragen, übermäßiges Essen zu bekämpfen.
Überwachen Sie Ihr Verhalten
„Wachsame Überwachung“ scheint die effektivste Strategie zur Bekämpfung starker Gewohnheiten zu sein. Hier überwachen Menschen aktiv ihre Ziele und regulieren ihr Verhalten als Reaktion auf verschiedene Situationen. Eine Metaanalyse von 100 Studien ergab, dass die Selbstüberwachung die beste von 26 verschiedenen Taktiken war, die zur Förderung gesunder Ernährung und sportlicher Aktivitäten eingesetzt wurden.
Eine weitere Metaanalyse von 94 Studien zeigt, dass auch „Implementierungsabsichten“ sehr effektiv sind. Diese personalisierten „Wenn x, dann y“ -Regeln können der automatischen Aktivierung von Gewohnheiten entgegenwirken. Wenn ich zum Beispiel Schokolade essen möchte, trinke ich ein Glas Wasser.
Implementierungsabsichten mit mehreren Optionen sind sehr effektiv, da sie die Flexibilität bieten, sich an Situationen anzupassen. Zum Beispiel: „Wenn ich Schokolade essen möchte, trinke ich
ein Glas Wasser
essen etwas Obst
spazieren gehen
Aber negativ umrahmte Implementierungsabsichten („Wenn ich Lust habe, Schokolade zu essen, esse ich keine Schokolade“) können kontraproduktiv sein, da die Leute einen Gedanken unterdrücken müssen („Iss keine Schokolade“). Ironischerweise erhöht der Versuch, einen Gedanken zu unterdrücken, die Wahrscheinlichkeit, dass wir darüber nachdenken, und erhöht dadurch das Risiko von Gewohnheiten wie Essattacken, Rauchen und Trinken.
Ablenkung ist ein weiterer Ansatz, der Gewohnheiten stören kann. Ebenfalls effektiv ist die Konzentration auf die positiven (Visualisieren von positiven Bildern) Aspekte der neuen Gewohnheit und die negativen Aspekte der Problemgewohnheit.
Stellen Sie sich Ihr zukünftiges Selbst vor
Um bessere Entscheidungen treffen zu können, müssen wir unsere Tendenz überwinden, Belohnungen jetzt lieber als später zu bevorzugen – Psychologen nennen dies unsere „gegenwärtige Tendenz“. Eine Möglichkeit, diese Tendenz zu bekämpfen, besteht darin, unsere Entscheidungen zukunftssicher zu machen. Unser zukünftiges Selbst ist tendenziell tugendhaft und nimmt langfristige Ziele an. Im Gegensatz dazu verfolgt unser gegenwärtiges Selbst oft kurzfristiges, situatives Ziel. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dies zu umgehen.
Das Einrichten einer Lastschrift auf einem Konto ist beispielsweise effektiv, da es sich um eine einmalige Entscheidung handelt. Im Gegensatz dazu sind Essentscheidungen aufgrund ihrer hohen Häufigkeit problematisch. Oft werden unsere Ernährungsgewohnheiten durch Umstände oder situative Belastungen beeinträchtigt. Vorausplanung ist daher wichtig, da wir unter Druck zu unseren alten Gewohnheiten zurückkehren.
Ziele und Fristen festlegen
Das Setzen von selbst auferlegten Fristen oder Zielen hilft uns, unser Verhalten zu ändern und neue Gewohnheiten zu entwickeln. Angenommen, Sie sparen jeden Monat einen bestimmten Geldbetrag. Fristen funktionieren besonders gut, wenn sie an selbst auferlegte Belohnungen für gutes Verhalten gebunden sind.
Für manche Menschen braucht es etwas Radikales, um ihre Verhaltensweisen zu ändern. Es bedurfte einer medizinischen Diagnose, um Alkohol und Koffein aufzugeben, und es dauerte eine Schwangerschaft, bis mein Partner das Rauchen aufgab.
Um Ihr tägliches Verhalten zu ändern, müssen Sie auch Ihr Denken ändern. Aber es gibt bewährte Methoden, mit denen Menschen an ihren Vorsätzen festhalten können – hier sind meine persönlichen Favoriten:
Sei realistisch. Sie müssen zunächst Vorsätze treffen, die Sie beibehalten können und die praktisch sind. Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum reduzieren möchten, weil Sie dazu neigen, jeden Tag Alkohol zu trinken, gehen Sie nicht sofort auf Hochtouren. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag Alkohol zu Trinken oder alle drei Tage etwas zu trinken. Außerdem kann es vorteilhafter und lohnender sein, das längerfristige Ziel in besser handhabbare kurzfristige Ziele aufzuteilen. Das gleiche Prinzip kann angewendet werden, um sich zu bewegen oder gesünder zu essen.
Mach eins nach dem anderen. Einer der einfachsten Wege zum Scheitern besteht darin, zu viele zu wollen. Wenn Sie fitter und gesünder sein möchten, tun Sie jeweils nur eine Sache. Gib das Trinken auf. Hör auf zu rauchen. Werde Mitglied einem Fitness Studio. Gesünder essen. Aber machen Sie nicht alle auf einmal, wählen Sie einfach eine aus und geben Sie Ihr Bestes, um sich daran zu halten. Sobald Sie eine Sache unter Kontrolle haben, können Sie mit Ihrem zweiten Ziel beginnen.
Seien Sie clever. Jeder, der in einem Job arbeitet, der das Setzen von Zielen umfasst, weiß, dass Ziele SMART sein sollten, das bedeutet:
Spezifisch
Messbar
Erreichbar
Realistisch
Zeitgebunden
Neujahrsvorsätze sollten nicht anders sein. Die Reduzierung des Alkoholkonsums ist ein bewundernswertes Ziel, aber nicht SMART. Einen Monat lang jeden zweiten Tag nicht mehr als zwei Einheiten Alkohol zu trinken, ist eine SMART-Lösung. Das Verbinden der Vorsätze mit einem bestimmten Ziel kann auch motivierend sein, z. B. rechtzeitig vor den nächsten Sommerferien eine Kleidergröße weniger zu tragen oder zu lassen oder zwei Zentimeter an Taille zu verlieren.
Sagen Sie jemandem Ihre Lösung. Wenn Sie Familie und Freunde wissen lassen, dass Sie einen Neujahrsvorsatz haben, den Sie wirklich einhalten möchten, fungiert dies sowohl als Sicherheitsbarriere als auch als „Gesichtsretter“. Wenn Sie das Rauchen oder Trinken wirklich reduzieren möchten, werden echte Freunde Sie nicht in Versuchung führen und Ihnen dabei helfen, Ihr Verhalten zu überwachen. Haben Sie keine Angst, Ihre Mitmenschen um Hilfe und Unterstützung zu bitten.
Ändere dein Verhalten mit anderen. Der Versuch, Gewohnheiten selbst zu ändern, kann schwierig sein. Wenn Sie und Ihr Partner beispielsweise ungesund rauchen, trinken und essen, ist es für einen Partner wirklich schwierig, sein Verhalten zu ändern, wenn der andere immer noch dieselben alten schlechten Gewohnheiten hat. Durch das gleiche Ziel oder Vorsätze, wie eine Diät verbessern sich die Erfolgschancen.
Beschränken Sie sich nicht
Das Ändern Ihres Verhaltens oder eines Aspekts davon muss nicht auf den Beginn des neuen Jahres beschränkt sein. Es kann jederzeit sein.
Akzeptieren Sie Fehler als Teil des Prozesses. Es ist unvermeidlich, dass beim Versuch, etwas aufzugeben (Alkohol, Zigaretten, Junk-Food), Fehler auftreten. Sie sollten sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie Ihrem Verlangen nachgeben, sondern akzeptieren, dass dies Teil des Lernprozesses ist. Es kann Jahre dauern, bis schlechte Gewohnheiten tief verwurzelt sind, und es gibt keine schnellen Lösungen für größere Änderungen des Lebensstils. Das mögen Klischees sein, aber wir lernen aus unseren Fehlern und jeder Tag ist ein neuer Tag – und Sie können jeden Tag neu beginnen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass dies alles zu viel harte Arbeit ist und es sich zunächst nicht lohnt, Vorsätze zu fassen, denken Sie daran, dass Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen, ihre Ziele zehnmal häufiger erreichen als diejenigen, die dies nicht tun.
