Stress ist die Reaktion des Körpers auf eine Herausforderung, die von einer direkten physischen Gefahr bis hin zur Frage nach einem Date oder dem Ausprobieren für von etwas Neuem oder einer Prüfung reichen kann. Der menschliche Körper reagiert auf Stressfaktoren, indem er das Nervensystem und bestimmte Hormone aktiviert. Der Hypothalamus signalisiert den Nebennieren, mehr Hormone Adrenalin und Cortisol zu produzieren und diese in den Blutkreislauf freizusetzen. Die Hormone beschleunigen Herzfrequenz, Atemfrequenz, Blutdruck und Stoffwechsel. Die Blutgefäße öffnen sich weiter, damit mehr Blut zu großen Muskelgruppen fließen kann, die Pupillen erweitern sich, um das Sehvermögen zu verbessern, und die Leber setzt gespeicherte Glukose frei, um die Energie des Körpers zu erhöhen. Diese körperliche Reaktion auf Stress setzt bei Teenagern viel schneller ein als bei Erwachsenen, da der Teil des Gehirns, der die Gefahr ruhig einschätzen und die Stressreaktion auslösen kann, der präfrontale Kortex, im Jugendalter nicht vollständig entwickelt ist.
Multimodales Stressmanagement
Die frühen Kinder und Teenagerjahre sind geprägt von schnellen Veränderungen – physisch, kognitiv und emotional. Junge Menschen sehen sich auch wechselnden Beziehungen zu Gleichaltrigen, neuen Anforderungen in der Schule, familiären Spannungen und Sicherheitsproblemen in ihrem sozialen Umfeld gegenüber. Die Art und Weise, wie Kinder und Jugendliche mit diesen Stressfaktoren umgehen, kann kurz- und langfristige erhebliche Auswirkungen auf ihre körperliche und emotionale Gesundheit haben.
Stress bei jungen Menschen sieht nicht immer wie Stress bei Erwachsenen aus. Aber wie Erwachsene können Kinder und Jugendliche gesunde Wege finden, um damit umzugehen. Gemeinsam können junge Menschen und ihre Eltern lernen, die Anzeichen von übermäßigem Stress zu erkennen und mit den richtigen Werkzeugen damit umzugehen.
Ein sinnvolles multimodalen Stressmanagement besteht aus drei Säulen:
Die erste Säule ist das instrumentelle Stressmanagement, bei dem wir uns die individuellen Stressoren genauer anschauen, denn jeder hat seinen ganz persönlichen Stressauslöser.
Bei der zweiten Säule, dem kognitiven Stressmanagement schauen wir genauer auf persönlichen Motiven, Einstellungen und Bewertungen.
Und schließlich beim palliativ-regenerativen Stressmanagement kommen wir zur Regulierung und Kontrolle der Stressreaktion, das heißt hier geht es u.a. ganz konkret um das Erlernen von Entspannungstechniken.
Helfen Sie Ihrem Teenager herauszufinden, was unter seiner Kontrolle steht und was nicht. Fragen und Termine bitte per Mail an:beratung.coaching.koblenz@gmail.com
Entspannungstechniken sind eine großartige Möglichkeit, um uns beim Stressmanagement zu helfen. Bei Entspannung geht es nicht nur um Seelenruhe oder um eine Art Hobby. Entspannung ist ein Prozess, der die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist verringert. Entspannungstechniken können jedem helfen, mit Alltagsstress und mit Stress im Zusammenhang mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Schmerzen umzugehen.
Entspannungstechniken können Stresssymptome reduzieren und helfen, die Lebensqualität zu verbessern, insbesondere wenn du an einer Krankheit leidest. Entdecke hier bei uns Entspannungstechniken, die du selbst einfach und jeder Zeit anwenden kannst. Das Erlernen der Grundlagen dieser Entspannungstechniken ist nicht schwierig, es bedarf jedoch regelmäßiger Übung, um die wohltuende stressabbauende Kraft wirklich zu nutzen. Nimm dir mindestens 10 bis 20 Minuten Zeit für deine Entspannungsübung.
Plane dir die Zeit in deinen Tagesplan ein. Plane nach Möglichkeit ein- oder zweimal täglich eine festgelegte Zeit für dein Training. Wenn du glaubst, dass dein Zeitplan bereits voll ist, versuche während des Pendelns im Bus oder Zug zu meditieren, oder nutze die Mittagspause um eine Yoga-Pause, eine Atemübung, ein Powernapping oder eine Tai Chi-Übung einzulegen, oder übe dich im achtsame Gehen, während du zum Einkaufen, auf dem Weg zur Arbeit oder mit deinem Hund unterwegs bist.
Unabhängig davon, ob dein „Stress“ außer Kontrolle gerät oder du ihn bereits im Griff hast, kannst du vom Erlernen einer oder mehrerer Entspannungstechniken profitieren. Das Erlernen grundlegender Entspannungstechniken ist einfach. Entspannungstechniken zu erlernen ist oft kostenlos oder kostengünstig, stellen ein geringes Risiko dar und können fast überall durchgeführt werden.
Entdecke diese einfachen Entspannungstechniken und beginnen damit, dein Leben zu entspannen und deine Gesundheit zu verbessern.
Progressive Muskelentspannung und Achtsamkeitstraining in Koblenz leben und erleben
Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist ein zweistufiger Prozess, bei dem du verschiedene Muskelgruppen im Körper systematisch anspannst und entspannst. Durch regelmäßiges Üben lernst du genau, wie sich Anspannung und völlige Entspannung in verschiedenen Körperteilen anfühlt. Dies wird dir helfen, auf die ersten Anzeichen von Muskelverspannungen zu reagieren, die mit Stress einhergehen. Und während sich dein Körper entspannt, entspannt sich auch dein Geist.
Die Progressive Muskelentspannung kann mit tiefer Atmung (Bauchatmung-Zwerchfellatmung) kombiniert werden, um zusätzlichen Stress abzubauen.
Progressive Muskelentspannung
Wende dich zuerst an deinen Arzt, wenn du Muskelkrämpfe, Rückenprobleme oder andere schwere Verletzungen hast, die durch Muskelverspannungen verschlimmert werden können.
Die An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen erfolgt nach einer festgelegten Reihenfolge, dabei kann sich die Art der Reihenfolge je nach Programm leicht unterscheiden.
Kleidung lockern, Schuhe ausziehen und es sich bequem machen
Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um in langsamen, tiefen Atemzügen ein- und auszuatmen
Wenn du bereit bist, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Fuß. Nimm dir einen Moment Zeit, um sich auf das zu konzentrieren, wie es sich anfühlt
Spanne langsam die Muskeln in deinem rechten Fuß an und drücke sie so fest du kannst. Halte die Spannung für ca. 10 Sekunden
Entspanne deinen Fuß. Konzentrieren dich auf die Spannung, die wegfließt, und darauf, wie sich dein Fuß anfühlt, wenn er schlaff und locker wird, also am entspannen ist
Bleiben für einen Moment in diesem entspannten Zustand, nehme ihn bewusst wahr und atmen tief und langsam
Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß. Befolge die gleiche Abfolge von Muskelanspannung und -entspannung, wie oben beschrieben
Bewege dich so langsam durch deinen Körper, spanne deine Muskeln an und entspannen die verschiedenen Muskelgruppen
Progressive Muskelentspannung – Abfolge der Muskelgruppen:
Rechter Fuß, dann linker Fuß
Rechte Wade, dann linke Wade
Rechter Oberschenkel, dann linker Oberschenkel
Hüften und Gesäß
Bauch
Brust
Zurück
Rechter Arm und Hand, dann linker Arm und Hand
Nacken und Schultern
GesichtAugenpartie (Zusammenkneifen der Augen)
Nase
Unterkiefer und Mundpartie (beispielsweise Lippen aufeinanderpressen)
Fertig: Spüre jetzt bewusst in deinen ganzen Körper und genieße diesen Entspannungszustand
Mit der Zeit lernst du, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer du das möchtest.
Zudem werden durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert, wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.
Finden Sie die beste Entspannungstechnik für sich selbst -Stressbewältigung Koblenz
Entspannung bedeutet für viele von uns, sich auf die Couch fallen zu lassen und nach einem anstrengenden Tag vor dem Fernseher auszuspannen. Dies trägt jedoch wenig dazu bei, die schädlichen Auswirkungen von Stress zu verringern. Vielmehr müssen Sie die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers aktivieren, einen Zustand tiefer Ruhe, der den Stress bremst, Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamt, Ihren Blutdruck senkt und Ihren Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht bringt. Sie können dies tun, indem Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation, rhythmische Übungen, Yoga oder Tai-Chi üben.
Während Sie sich beispielsweise für eine professionelle Massage oder Akupunktursitzung entscheiden, können die meisten Entspannungstechniken allein oder mithilfe eines kostenlosen Audiodownloads oder einer kostengünstigen Smartphone-App durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine einzige Entspannungstechnik gibt, die für alle funktioniert. Wir sind alle verschieden. Die richtige Technik ist die, die bei Ihnen ankommt, zu Ihrem Lebensstil passt und in der Lage ist, Ihren Geist zu fokussieren, um die Entspannungsreaktion auszulösen. Dies bedeutet, dass es möglicherweise einige Versuche und Irrtümer erfordert, um die für Sie am besten geeignete (n) Technik (en) zu finden. Sobald Sie dies getan haben, können Sie durch regelmäßiges Üben Alltagsstress und -angst abbauen, Ihren Schlaf verbessern, Ihre Energie und Stimmung steigern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.
Entspannungstechnik Nr. 1: Tiefes in den Bauch Atmen (Zwerchfellatmung)
Tiefes Atmen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Entspannungstechnik, die sich auf vollständige, reinigende Atemzüge konzentriert. Es ist leicht zu erlernen, kann fast überall geübt werden und bietet eine schnelle Möglichkeit, Ihren Stress in den Griff zu bekommen. Tiefes Atmen ist auch der Grundstein für viele andere Entspannungsübungen und kann mit anderen entspannenden Elementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden. Während Apps und Audiodownloads Sie durch den Prozess führen können, brauchen Sie nur ein paar Minuten und einen Ort, an dem Sie ruhig sitzen oder sich ausstrecken können.
So übst du das tiefe Atmen
Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken
Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch
Atme durch die Nase ein
Die Hand auf deinem Bauch sollte sich erheben
Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich kaum bewegen
Atme durch deinen Mund aus und drücke so viel Luft wie möglich aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst
Die Hand auf deinem Bauch sollte sich beim Ausatmen nach innen bewegen, die andere Hand sollte sich jedoch nur sehr wenig bewegen
Atmen weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus
Versuche genug zu inhalieren, damit sich dein Unterbauch hebt und senkt
Zähle langsam, während du ausatmest
Wenn du Schwierigkeiten hast, im Sitzen aus deinemBauch heraus zu atmen, versuchen dich hinzulegen
Oder lege ein kleines Buch auf deinen Bauch und atmen so, dass das Buch beim Einatmen steigt und beim Ausatmen fällt
Warum aus und in den Bauch atmen?
Durch die Bauchatmung wird der Vagusnerv angeregt, der vom Kopf über den Hals über die Brust bis zum Dickdarm verläuft. Dies aktiviert Ihre Entspannungsreaktion, senkt Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck und senkt den Stress!
„Relaxtap“ bei Kopfschmerzen – Schnelle Hilfe bei Migräne in Koblenz
Jeder Dritte hat mindestens einmal pro Monat Spannungskopfschmerzen, zwölf Prozent der Deutschen leiden an Migräne. Viele Betroffene fühlen sich den schmerzhaften Attacken hilflos ausgeliefert und wissen oft nicht, dass es neben Medikamenten auch andere – sehr effektive – Behandlungsmethoden gibt. Vorbeugende Therapiemethoden, wie zum Beispiel unser Kopfschmerztagebuch dienen dazu, individuelle Auslöser zu erkennen und managen, den eigenen Lebenswandel zu reflektieren.
Ein „bisschen“ Kopfschmerzen sind nicht viel mehr als ein Ärgernis, das durch ein rezeptfreies Schmerzmittel, etwas Essen oder Kaffee oder eine kurze Pause gelindert wird. Wenn Ihre Kopfschmerzen jedoch schwerwiegend oder ungewöhnlich sind, länger anhalten als 7 Tage müssen Sie zum Arzt gehen.
Chemische Aktivitäten in Ihrem Gehirn, den Nerven oder Blutgefäßen, die Ihren Schädel umgeben, oder den Muskeln Ihres Kopfes und Halses (oder eine Kombination dieser Faktoren) können bei primären Kopfschmerzen eine Rolle spielen. Kopfschmerz wird als Schmerz definiert, der vom Kopf oder vom oberen Hals des Körpers ausgeht. Der Schmerz entsteht aus den Geweben und Strukturen, die den Schädel oder das Gehirn umgeben, weil das Gehirn selbst keine Nerven hat, die das Gefühl von Schmerz hervorrufen (Schmerzfasern). Die dünne Gewebeschicht (Periost), die Knochen, Muskeln, die den Schädel, die Nebenhöhlen, die Augen und die Ohren umschließen, sowie dünne Gewebe, die die Oberfläche des Gehirns und des Rückenmarks (Meningen), der Arterien, Venen und Nerven bedecken können alle entzündet oder gereizt werden und Kopfschmerzen verursachen. Der Schmerz kann ein dumpfer Schmerz sein, scharf, pochend, konstant, intermittierend, mild oder intensiv. Kopfschmerzen können komplizierter sein, als die meisten Menschen glauben. Verschiedene Arten können ihre eigenen Symptome haben, aus bestimmten Gründen auftreten und unterschiedliche Behandlungen benötigen. Der erste Weg sollte immer zum Arzt sein und mit Ihm darüber sprechen.
Sobald Sie die Art der Kopfschmerzen kennen, können Sie und Ihr Arzt die Behandlung finden, die am wahrscheinlichsten hilft, und sogar versuchen, sie zu verhindern.
Kopfschmerzformen: Primäre Kopfschmerzen: Weisen den Schmerz als Hauptsymptom auf, ohne dass eine andere strukturelle Erkrankung vorliegt.
Sekundäre Kopfschmerzen: Sind symptomatische Kopfschmerzen, d.h. sie werden durch andere Erkrankungen verursacht, wie z.B. durch ein Schädel-Hirn-Trauma oder eine intrakranielle Raumforderung. Sie werden kausal behandelt.
Kraniale Neuralgien, zentraler und primärer Gesichtsschmerz und andere Kopfschmerzen: Kopf- und Gesichtsschmerzen, die aufgrund von Neuralgien im Gesicht-Hals-Bereich auftreten und im entsprechenden nervalen Versorgungsbereich wahrgenommen werden.
Einige primäre Kopfschmerzen können durch Faktoren des Lebensstils ausgelöst werden, darunter:
Alkohol
Bestimmte Lebensmittel, wie z. B. verarbeitetes Fleisch, das Nitrate enthält
Veränderungen im Schlaf oder Schlafmangel
Schlechte Haltung
Übersprungene Mahlzeiten
Stress
Entspannung: Stressabbau für das Gehirn – Weniger Kopfschmerzen
Ist die Migräne-Attacke nicht so stark, kann eine Tasse starker Kaffee mit dem Saft einer halben Zitrone Linderung verschaffen. Durch das Koffein aus dem Kaffee werden die bei Migräne erweiterten Blutgefäße im Gehirn verengt. Das Vitamin C aus der Zitrone kann die Bildung eines körpereigenen Botenstoffes erhöhen, der den Kopfschmerz dämpft. Auf Dauer sollte man aber eine Entspannungs-Methode erlernen.
Ein weiterer wichtiger Baustein bei der Behandlung von Migräne und Kopfschmerzen sind aktive vorbeugende Therapieansätze, wie Bewegungs- oder Entspannungsübungen und hier im Besonderen das „Relaxtap“.
Aktive Entspannung ist in der akuten Kopfschmerz-Situation hilfreich, besonders, wenn sich eine Schmerzattacke anbahnt. So können Entspannungstechniken die Kopfschmerzattacke abwenden, bevor sie sich richtig breit machen.
Im Rahmen eines professionellen Behandlungsansatzes, wie zum Beispiel „Relaxtap“ in Koblenz bei Kopfschmerzen, können Migräne und Kopfschmerzen langfristig reduziert werden.
Wenn Sie von Kopfschmerzen betroffen sind, müssen Sie sich nicht mit diesen Kopfschmerzen abfinden, schreiben Sie uns eine Mail für ein Erstgespräch oder weitere Fragen an: beratung.coaching.koblenz@gmail.com
Sie haben Stress und spüren körperliche und psychische Beschwerden? Es ist Ihnen nicht möglich, das gewohnte Verhalten zu verändern? Seit Jahren beschäftige ich mich mit dem Thema Burn-out Prävention und Stressmanagement. Sie sind gestresst, erschöpft, müde und/oder ausgebrannt? Selbst alltägliche Dinge wie Wäsche waschen, Einkaufen oder Sport fallen Ihnen unendlich schwer? Oder liegen Sie nachts wach und finden einfach keinen Schlaf?
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Entspannungstechniken wirken in einem nicht zu unterschätzenden Maß individuell: Nicht jede Methode ist für jeden Menschen geeignet. Lernen Sie die wirksamsten Methoden zur Entspannung und Aktivierung kennen und testen Sie die Ergebnisse an sich selbst. Erfahren Sie dabei mit Unterstützung von Biofeedback, wie Sie den größten Erfolg bei der Stressprävention erzielen.
In diesem Einstiegsseminar lernen Sie, Stressfaktoren mittels einfacher Übungen und der innovativen Biofeedback-Technologie zu erkennen und zu nutzen. So können Sie Ihre Körperwahrnehmung, Stresstoleranz und Leistungsfähigkeit verbessern.
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Inhalt unserer Kurse und Einzel-Training:
Unterschiede zwischen aktivierendem und belastendem Stress
Körperwahrnehmung: Versteckte Stressoren erkennen
Methoden zur Steigerung von Stresstoleranz und Leistungsfähigkeit
Methodenevaluation: Messung der Wirksamkeit von Entspannungstechniken
Qualitatives Feedback zur persönlichen Wirksamkeit
Spielerische Elemente zur Entspannung
Schulung der Körperwahrnehmung
Aktive Entspannungstechniken – Vorteile von Entspannungstechniken:
lösen Verspannungen und beruhigen
schulen die Körperwahrnehmung
helfen, in Stress-Situationen die körperlich-emotionale Erregung abzubauen
machen Sie belastbarer und erhöhen Ihre Stresstoleranz
helfen Ihnen, langfristig gelassener und zufriedener zu werden
verringern bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen
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Multimodales Stressmanagement
