Das Leben beginnt und endet mit einem Atemzug. Wir überleben wochenlang ohne Nahrung, tagelang ohne Wasser, aber ohne Luft können wir nicht länger als ein paar Minuten überleben. Indem wir die Kontrolle über unsere Atmung übernehmen und die Art und Weise, wie wir atmen, verbessern und versorgen wir unseren Körper effizienter mit Sauerstoff.
Sie tun es mehr als 23.000-mal am Tag, aber atmen Sie richtig?
Die meisten von uns atmen, wie sie eben atmen – unbewusst so, wie es passiert. Dabei ist das Atmen ein wichtiger Vorgang im Körper. Durch das Einatmen kommt Sauerstoff in die Lunge und wird von dort bis ins Blut geleitet. Das ist der Motor unseres Körpers: Sauerstoff kommt rein, Kohlenstoffdioxid als Abfallprodukt wieder raus. Atmen ist Energiegewinnung und Müllabfuhr. Wer richtig atmet, bringt seinen Kreislauf in Schwung. Wer zu flach oder zu schnell atmet, bringt sich selbst aus dem Rhythmus. Wichtig beim Atmen: Der Bauch muss sich bewegen!
Experten vergleichen den optimalen Atemrhythmus oftmals mit der Atmung eines Babys: Babys atmen ganz intuitiv tief und gleichmäßig. Dabei bewegt sich auch der Bauch auf und ab, auch die Seiten bewegen sich mit. Versuch es einmal: Einfach mal die Hand auf den Bauch legen, die Augen schließen und ganz tief bis in den Bauch atmen. Die aufgelegte Hand sollte sich mit dem Bauch auf und ab bewegen, dann ist es tief genug.
Ganz wichtig: Schultern und Nacken bleiben beim Atmen locker und entspannt. Das klingt selbstverständlich, haben wir aber durch häufiges Sitzen ganz verlernt. Es gilt, im wahrsten Sinne des Wortes durchzuatmen, zu sich selbst zurückzukommen und gelassener zu werden – nichts anderes ist Meditation.
Atmen als Bestandteil von Meditation und beruhigt den ganzen Körper
Das Atmen ist auch Grundprinzip bei vielen Formen der Meditation. Denn: Das Atmen ist eine Körperfunktion, die der Mensch tatsächlich bewusst beeinflussen kann. Wir können beschließen, langsamer und ruhiger und vor allem tiefer zu atmen. Und das signalisiert dem restlichen Körper: „…eigentlich ist es im Moment ganz tiefenentspannt hier“. Daraufhin gleichen sich die anderen Körperfunktionen, die wir nicht direkt beeinflussen können, an – wie beispielsweise der Herzschlag.
Vorteile
Die Vorteile des bewussten Atmens mögen gut klingen, aber was hat die Wissenschaft zu sagen?
Ihr Atem wirkt sich direkt auf Ihr Nervensystem aus. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das parasympathische Nervensystem ist für die Ruhe- und Verdauungsfunktion verantwortlich, im Gegensatz zur Kampf-Flucht-Einfrier-Reaktion.
Untersuchungen legen nahe, dass bewusstes Atmen, oft als Yoga-Atmung oder Pranayama bezeichnet, eine Reihe von Vorteilen bietet. Dazu gehören Verbesserungen in:
Stimmung
Schlaf
Blutdruck
Atmungsfunktion
Stoffwechsel und Verdauung
Konzentration und Fokus
Regulation des Nervensystems
Biochemie, einschließlich der Reduktion von freien Radikalen und Blutharnstoff (Abfall)
Eine Studie aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass Yoga-Atemübungen eine positive Wirkung auf Folgendes hatten:
Gehirnaktivität
Nervensystem und Lungenfunktion
Stoffwechsel
Körperchemie
Bei einer Überprüfung dieser Studie kam heraus, dass die bewusste Atmung eine Reihe von Vorteilen für bereits bestehende Gesundheitsprobleme bieten kann, darunter:
verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit bei Menschen mit hohem Blutdruck und unregelmäßigem Herzschlag
reduzierte Symptome und verbesserte Lungenfunktion bei Menschen mit Asthma bronchiale
Verbesserungen des Körpergewichts und reduzierte Symptome der Lungentuberkulose
verbesserte Stimmung für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören
bessere Bewältigung von Stress und Angst
weniger Schmerzen und verbesserte Lebensqualität für Menschen mit Diabetes
reduzierte krebsbedingte Symptome und erhöhte Antioxidantien bei Menschen, die Strahlen- und Chemotherapiebehandlungen erhielten
93% aller Menschen atmen falsch (du auch?)
Fast 30.000 Mal pro Tag atmet jeder Mensch. Die meisten machen beim Atmen jedoch entscheidende Fehler, die ernsthafte Konsequenzen für deine Gesundheit haben können. Finde heraus, ob auch du diese Fehler beim Atmen machst.
Bewusste Atemarten
Die grundlegendste Art des bewussten Atmens ist der einfache Akt, sich seines Atems bewusst zu werden und immer wieder zu diesem Bewusstsein zurückzukehren. Während Sie kein spezielles Training absolvieren oder eine esoterische Technik erlernen müssen, um mit dem bewussten Atmen zu beginnen, können Sie schließlich lernen, eine Reihe verschiedener Arten zu praktizieren.
Viele dieser komplexeren und gezielteren bewussten Atemübungen haben ihren Ursprung im Yoga oder wurden davon inspiriert. So stammen viele ihrer Namen aus dem Sanskrit, einer klassischen südasiatischen Sprache.
Diese schließen ein:
Bhastrika oder Blasebalg-Atem
Anulom Wilom
Bhramari
Ujjayi
Kapalabhati oder Feueratem
Sukha Purvaka
Zwerchfellatmung
Boxatmung
Holotropes Atmen
Bewusstes Atmen für Kinder
Auch Kinder können von einer bewussten Atmung profitieren. Einige Atemtechniken sind für die Anwendung bei Kindern konzipiert. Die Atmung kann Kindern beibringen, wie sie sich selbst regulieren und mit Stress und schwierigen Emotionen umgehen können. Ergotherapeuten wenden diese Technik oft bei kleinen Kindern oder Kindern mit Behinderungen an.
Bei der Ballonatmung stellt man sich einen Ballon im Bauch vor, füllt ihn beim Einatmen mit Luft und lässt ihn beim Ausatmen „entleeren“. Einige Kinder finden es vielleicht auch hilfreich, zu üben, indem sie einen echten Luftballon aufblasen.
Die Brezelatmung beinhaltet das Einatmen und Kreuzen der Arme über der Brust, dann das Ausatmen und Strecken der Arme von der Brust weg.
Wie man bewusstes Atmen übt
Der einfachste und effektivste Weg, mit dem bewussten Atmen zu beginnen, besteht darin, sich einfach seines Atems bewusst zu werden.
Versuch es
Achte auf deinen Atem, wie er in deinen Körper ein- und ausströmt. Von dort aus möchten Sie vielleicht üben, Ihren Atem zu verlängern oder ihn beim Ein- und Ausatmen kurz anzuhalten. Sie können zu Beginn 1 Minute lang üben und dann bis zu 5 Minuten oder sogar länger steigern.
Sitzen Sie bequem? Atemwege frei, Rücken gerade, keine Atembeschwerden? OK. Nehmen Sie eine Reihe von kurzen, tiefen Atemzügen. Aktivieren Sie Ihr Zwerchfell, ziehen Sie die Luft direkt in Ihren Bauch, lassen Sie die Brust fallen. 30-40-mal wiederholen. Fühlen Sie sich ein wenig schwebend? Kribbeln in den Fingern? Mach dir keine Sorge. Es ist nur Sauerstoff, der Ihre Zellen sättigt.
Die Bauch- oder Zwerchfellatmung
Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust, zwischen deinen Schlüsselbeinen. Atmen Sie langsam und tief aus dem Zwerchfell. Dein Bauch sollte sich beim Einatmen übertrieben ausdehnen, deine obere Hand sollte still sein. Dies ist die Art von „horizontalem“ Atemzug, den Sie anstreben sollten.
Machen Sie es jetzt „falsch“, um den Kontrast zu spüren. Atmen Sie nach oben in die Brust, sodass sich Ihre obere Hand bewegt, aber Ihre untere Hand ruhig bleibt. Dies ist die „vertikale“ Atmung, die Sie versuchen sollten zu eliminieren.
Übung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Kante eines Stuhls. Atme durch deinen Mund. Lehnen Sie sich beim Einatmen nach vorne, während Sie den Bauch dehnen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch zusammen, während Sie sich zurücklehnen – atmen Sie aus, bis Sie vollständig leer sind. 20-mal wiederholen. Die Bewegung sollte helfen, den Atem tief im Körper zu platzieren.
Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Möglichkeit gibt, Spannungen abzubauen und sich in wenigen Minuten weniger gestresst zu fühlen? Und dass es nicht nur 100 % kostenlos ist, sondern keine zusätzliche Ausrüstung erfordert und ortsunabhängig ist, sodass Sie es bequem von Ihrem Bett, Bürostuhl oder Sofa aus ausprobieren können?
Teil 2 zum Thema Bewusstes Atmen – nächste Woche hier im Blog!
Achtsamkeit – Was ist das eigentlich? – Die Nachrichten über die negativen Auswirkungen der sozialen Medien und unseres derzeitigen Lebensstils auf Kinder jeden Alters sind erschreckend. Das Ausmaß von Angstzuständen, Depressionen und Selbstmord unter jungen Menschen ist astronomisch angestiegen.
Während für einige eine Therapie erforderlich sein kann, können viele davon profitieren, eine Achtsamkeitspraxis zu beginnen, um zu lernen, wie sie mit dem Leben in unserer aktuellen Umgebung umgehen können.
Da Achtsamkeit immer mehr zum Modewort geworden ist, fragen sich viele Menschen immer noch, was es ist Achtsamkeit überhaupt und wie macht man es?
Achtsamkeit bedeutet einfach, präsent zu sein für alles, was gerade in deinem Leben ist, und es ohne Wertung wahrzunehmen. Während es sicherlich eine Herausforderung ist, präsent zu sein, mit all den ständigen Ablenkungen um dich herum, die an deine Aufmerksamkeit zerren, ist der Teil „ohne Urteil“ ebenso herausfordernd.
Urteilen bedeutet eine Kennzeichnung jeglicher Art. Gut oder schlecht, glücklich oder traurig, liebevoll oder ängstlich.
Wie praktiziert man Achtsamkeit?
Ist es wie Meditieren? Brauche ich etwas, um mich achtsam zu machen?
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen Achtsamkeit mit Meditation gleichsetzen. Es ist richtig, dass Meditation ein äußerst wirkungsvoller Weg ist, um Achtsamkeit zu üben, aber das ist noch nicht alles.
Achtsamkeit ist ein Moment-zu-Moment-Gewahrsein der eigenen Erfahrung ohne Wertung. In diesem Sinne ist Achtsamkeit ein Zustand und keine Eigenschaft. Obwohl es durch bestimmte Übungen oder Aktivitäten wie Meditation gefördert werden kann, ist es nicht gleichbedeutend oder synonym mit ihnen.
Achtsamkeit ist ein Zustand, der durch Übung herbeigeführt werden kann. Es ist weder statisch, noch werden manche Menschen „achtsamer geboren“ als andere. Es beinhaltet Bewusstsein und Unvoreingenommenheit darüber, was wir aus diesem Bewusstsein gewinnen. In einem Zeitalter der sozialen Medien, in dem Meinungen, Likes und Kommentare mehr als bereitwillig sind, ist es leicht zu erkennen, wie eine nicht wertende Reflexion eine willkommene Abwechslung sein kann.
Sharon Salzberg sagte einmal: „Bei Achtsamkeit geht es nicht nur darum, zu wissen, dass man etwas hört, etwas sieht oder sogar beobachtet, dass man ein bestimmtes Gefühl hat. Es geht darum, dies auf eine bestimmte Weise zu tun – mit Ausgeglichenheit und Gleichmut und ohne Urteil. Achtsamkeit ist die Übung, Aufmerksamkeit auf eine Weise zu schenken, die Raum für Einsicht schafft“
Die Bedeutung von Achtsamkeit und ihre Vorteile
Egal, ob du Achtsamkeit üben möchtest, um mit Angst oder Stress besser umzugehen, oder ob du deine Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessern möchten, es gibt viele wissenschaftliche Beweise zu Ihren Gunsten.
Achtsamkeit kann uns helfen, mit Depressionen fertig zu werden, unser psychisches Wohlbefinden zu steigern, körperliche Schmerzen zu bewältigen und sogar ein besseres Gedächtnis zu haben. Wenn es um die Art und Weise geht, wie wir denken und fühlen, hilft uns die Achtsamkeit auf unsere Emotionen, zu einer positiveren Denkweise zu wechseln und darauf hinzuarbeiten, ein „besserer“ – oder zumindest ein glücklicherer – Mensch zu werden.
In Bezug auf Beziehungen hat die Achtsamkeit positive Auswirkungen darauf, wie wir mit unseren Mitmenschen kommunizieren und uns darauf beziehen. Dennoch haben alle Studien eines gemeinsam. Das heißt, um die Vorteile zu nutzen, solltest du eine Methode der Achtsamkeitspraxis finden, die für dich funktioniert. Durch Übung, wie zum Beispiel eine Meditation, können wir lernen, den Geisteszustand zu kultivieren, der uns achtsam sein lässt, wenn wir das Gefühl haben, dass wir es am dringendsten brauchen. Ob du dich für einen Kurs, Einzel-Training oder Skripte aus dem im Internet entscheidest, ist ganz egal, sobald du anfängst, bist du bereits auf einem guten Weg.
Sie können in Ihrem Alltag und Ihrem Stress gefangen sein und dann bemerken, dass Sie eingeholt werden. Ohne sich selbst herabzusetzen können Sie es akzeptieren und fragen: „Was werde ich dagegen tun?“ Vielleicht die Augen schließen und tief durchatmen. Machen Sie vielleicht einen Spaziergang und kehren Sie konzentrierter zu Ihrer Arbeit zurück. Der Unterschied zur Achtsamkeit besteht darin, dass jede Entscheidung bewusst getroffen wird. Du reagierst nicht gedankenlos. Du triffst eine bewusste Wahl.
Achtsamkeit kann dir auch helfen zu verstehen, warum du tust, was du tust. Wenn du versuchst, eine Gewohnheit zu ändern, ist Achtsamkeit der Schlüssel. Du kannst nicht ändern, was du nicht bemerkst. Mit Achtsamkeit kannst du innehalten und bemerken, wie du dich fühlst, was du in letzter Zeit erlebt hast, dein Energieniveau, deine Emotionen, deine Gedanken. Du kannst innehalten, um zu sehen, wie all das die Gewohnheit nährt, die du zu ändern versuchst. Es kann fast unmöglich sein, eine Gewohnheit zu ändern, wenn du Ihre Auslöser für die Gewohnheit nicht verstehst und änderst. Ohne eine achtsame Pause gibst du dir keine Gelegenheit, eine andere Wahl zu treffen. Du reagierst einfach.
Eine tägliche Praxis
Achtsamkeit ist nicht wie ein Lichtschalter, den du einfach einschaltest und dein Leben verändert sich. Es ist eine tägliche Praxis, wie Yoga oder Dankbarkeit, die zunächst nicht viel zu bewirken scheint. Aber wenn du regelmäßig dabeibleibst, wirst du eines Tages feststellen, wie weit du gekommen bist und wie sehr sich dein Leben zum Besseren verändert hat.
Achtsamkeit hat jeden Aspekt meines Lebens verändert: meine Gesundheit, Beziehungen, Finanzen, meinen Lebensstil und mehr. Achtsamer zu sein, was ich esse, wann und wo ich es esse, wie viel, wie es schmeckt, wie ich mich danach fühle, hilft mir, kleine Anpassungen vorzunehmen, die es meinem Körper, Geist und emotionalen Zustand ermöglicht, gesünder und glücklicher zu werden.
Achtsamer zu sein bei dem, was ich mit anderen sage und tue, hat meine Beziehungen verbessert. Als ich es satthatte, die gleichen Argumente zu wiederholen, nutzte ich die Kraft der Pause und der Achtsamkeit, um zu experimentieren und neue Wege der Interaktion zu finden. Ich traf bewusst andere Entscheidungen, blieb bei dem, was funktionierte, und warf das weg, was nicht funktionierte. Und ich können jetzt viel effektiver kommunizieren, was letztendlich zu einem großartigen Ergebnis anstelle der alten Sackgasse führt. Achtsamer zu sein, wie und wann ich Geld ausgebe, hat mir geholfen, Ausgaben zu stoppen, die eher kompensatorisch waren, und mich auf Ausgaben zu konzentrieren, die meinen Werten entsprechen. Ich brauche viel weniger „Zeug“, als ich früher dachte. Meine Dankbarkeitspraxis erinnert mich daran, dass ich genug habe, wofür ich dankbar bin.
Achtsamer bei meiner Lebensweise zu sein, hat mir geholfen, gängige gesellschaftliche Überzeugungen zu hinterfragen, die für mich oder meine Familie einfach nicht funktionieren. Wir treffen Entscheidungen basierend auf unseren Werten und dem, was uns wichtig ist, nicht darauf, was „jeder“ tut. Ich kann nur laut sagen, unser Lebensstil ist perfekt für uns.
Die Magie der Akzeptanz
Mit der Zeit kann der Präsenz dessen, was ist, ohne es zu beurteilen, dazu führen, dass man akzeptiert, was ist, ohne sich dagegen zu wehren.
Wir alle wollen, dass Menschen sich auf eine bestimmte Weise verhalten. Wir wollen, dass die Dinge unseren Weg gehen. Wir glauben, dass wir so viel mehr kontrollieren können, als wir tatsächlich können. Wenn die Dinge nicht nach unseren Wünschen laufen, widersetzen wir uns dem Lauf der Dinge. Wir verschwenden viel Energie damit, zu drängen und zu stoßen, zu versuchen, das zu kontrollieren, was wir nicht kontrollieren können, uns zu widersetzen.
Was du widerstehst, bleibt bestehen.
Anstatt sich dem zu widersetzen, was bereits passiert, kannst du akzeptieren, was passiert, und dich Fragen (das Einzige, was du kontrollieren kannst): „Was werde ich dagegen tun?“ Was kann ich tun, was in meiner Kontrolle liegt? Denken daran, dass andere Menschen nicht unter deiner Kontrolle stehen.
Akzeptieren bedeutet nicht, ein Fußabtreter zu sein. Es bedeutet, Verantwortung für sein Denken und Handeln angesichts dessen zu übernehmen, was bereits vorhanden ist.
Akzeptanz macht stark. Es beseitigt die Schuldzuweisungen und die Verschiebung der Verantwortung, die es dir unmöglich macht, etwas an der Situation zu ändern.
Mit Akzeptanz übernimmst du Verantwortung für das, was Sie als Nächstes tun wirst, um die Situation anzugehen. Es bringt dich aus dem Schmollen und Grübeln heraus und ins TUN, das einen Unterschied machen kann und wird.
In meinem neusten Buch „Die 7 Säulen der Resilienz: Mit ätherischen Ölen das Immunsystem der Seele stärken, erschienen im Silberschnurverlag, erkläre ich die Aspekte der Akzeptanz und damit auch der Achtsamkeit und der Resilienz in Verbindung mit Ätherischen Ölen.
Angst reduzieren – Du sitzt in einem Wartezimmer. Oder du wartest irgendwo. Bald geht es los. Dein Bein beginnt nervös zu zittern. Deine Hände fangen an zu schwitzen und vielleicht fühlt sich dein Mund etwas trocken an. Deine Gedanken geraten durcheinander, es ist schwer, sich zu konzentrieren und so klar zu denken, wie du es normalerweise tust. Vielleicht hast du einen wichtigen Test in der Schule. Ein Vorstellungsgespräch. Ein Termin bei deinem Arzt oder Zahnarzt. Ein Date, auf das du dich freust, aber gleichzeitig Angst hast, dich lächerlich zu machen. Was auch immer es sein mag, es macht dich ängstlich. Nun, diese Selbsthilfe-Tipps dienen dazu, niedrige oder mittlere Angstzustände zu lindern. Sie sind nicht für Angstattacken oder etwas so Ernstes gedacht.
Atme
Angst reduzieren – Setze dich aufrecht. Atme etwas tiefer als sonst und versuche den Atem bis in den Bauch gehen zulassen. Konzentriere dich für ein oder zwei Minuten nur auf deinen Atem, der durch deine Nasen ein- und aus dem Mund ausströmt. Nichts anderes. Einatmen und Ausatmen und Einatmen und Ausatmen etc.
Dies wird deinen Geist und Körper beruhigen. Und es wird deine Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment lenken, anstatt sich in gruseligen Zukunftsszenarien oder schlechten Erinnerungen aus der Vergangenheit zu verlieren.
Konzentrieren dich auf etwas anderes
Angst reduzieren- Manchmal ist es hilfreicher, einfach seinen Geist umzulenken, anstatt darüber nachzudenken, was deine aktuelle Angst auslöst. Vor allem, wenn du keine Kontrolle über die Situation hast, die die Angst verursacht, wie zum Beispiel ein bevorstehender Termin beim Arzt oder Zahnarzt.
Konzentrieren deine Aufmerksamkeit also für eine Weile auf etwas anderes und lade sie mit etwas Positivem auf. Schaue dir ein paar Folgen deiner Lieblings-Sitcom oder -TV-Serie auf deinem Smart-Phone an. Durchsuche deine bevorzugten Social-Media-Feeds. Oder denke an den letzten „schönen“ Urlaub etc. Tun etwas, das Sie von der Situation ablenkt, die Angst verursacht, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.
Nach dieser positiven „Aufladung“ wirst du dich wahrscheinlich nicht nur besser fühlen, sondern auch dein Gedankenkarussell abgestellt haben und auf einem höheren Energieniveau sein, um mit der Angstsituation umzugehen und darüber nachzudenken.
Ändern deinen Fokus auf das, was Sie jetzt tun können
Wenn du dir Fragen stellst, die dir das Gefühl geben, machtlos zu sein oder zu glauben, dass die Dinge immer schlimmer werden, dann nimmst du dir deine persönliche Macht über deine Gedanken und deine Situation.
Stärke dich selbst, indem du dich stattdessen fragst:
Was ist eine kleine Sache, die ich tun kann, um diese Situation jetzt zu verbessern?
Schreibe dir diese Fragen in dein Smart-Phone und machen ein paar Minuten lang ein Brainstorming zu den Antworten. Es muss keine große Aktion sein, nur ein kleiner Schritt nach vorne. Und wenn du damit fertig bist, nimm einen anderen.
Diese Bewegung nach vorne wird dir das Gefühl geben, dass du beginnst, die Kontrolle über dein Leben wiederzuerlangen, du wirst dich zumindest ein bisschen selbstbewusster fühlen und verringert die Angst.
Hinterfrage deine Sorgen und Ängste
Schauen in deine eigene Vergangenheit und frage dich:
Wie viele Situationen, vor denen ich mich in der Vergangenheit gefürchtet habe, haben sich als Übertreibungen herausgestellt oder ich habe in Gedanken aus einer Mücke einen Elefanten gemacht?
Hinterfrage deine Ängste und Sorgen, anstatt ihnen freien Lauf zu lassen. Denken daran: Du hast in der Vergangenheit schwierige Situationen gemeistert. Den der Glaube an dich selbst kann Flügel verleihen und Ängste besiegen.
Wenn du mehr über Ängste, Blockaden, Gedankenkarussell, Selbstzweifel und Selbstwert wissen möchtest,
Enttäuschung ist eine komplexe Emotion, die aus Traurigkeit entsteht. Es ist das, was wir fühlen, wenn unsere Erwartungen an das gewünschte Ergebnis enttäuscht werden.
Wir alle erkennen sofort das Gefühl, im Stich gelassen zu werden und die Wut, die wir fühlen könnten, wenn etwas, von dem wir dachten, dass wir es verdient hätten, nicht passiert ist. Oder die Trauer, die wir erleben, wenn wir eine Gelegenheit verpassen. Enttäuschung hat wie viele andere Emotionen, evolutionäre Wurzeln. Mit anderen Worten, wir brauchen diese komplexen Emotionen, um zu überleben und zu wachsen.
Es gibt drei Hauptgründe für Enttäuschungen.
Der erste wird als „Ankunftsfehler “ bezeichnet.
Diese einzigartige Erfahrung der Enttäuschung tritt auf, wenn wir uns so darauf konzentrieren, unsere Ziele zu erreichen und glauben, dass wir schon wissen wir uns fühlen, wenn wir es erreicht haben. Erreichen wir es dann und es fühlt sich aber anderes an, sind wir enttäuscht. All dies ist für das stille Versprechen, dass unser Ziel, wenn wir „ankommen“, den Kampf lohnend macht. Was du dachtest, würde dir positive Emotionen bringen, erwies sich als unerfüllt.
Der zweite Grund für die Enttäuschung sind unsere Erwartungen an externe Faktoren.
Wenn eine unrealistische Erwartung nicht den tatsächlichen Umständen entspricht, wollen wir das Geschehene nicht akzeptieren. Und wenn wir hohe Erwartungen an eine Situation oder ein Ergebnis haben, erleben wir eine noch stärkere Enttäuschung.
Die dritte Quelle der Enttäuschung sind unsere Erfahrungen in der Kindheit.
Möglicherweise hast du in deiner Kindheit ein traumatisches Ereignis im Zusammenhang mit einem Verlust oder einer Enttäuschung erlebt. Daraus zieht deine Psyche einen negativen Rückschluss auf den Umstand.
Positives Denken ist keine Gewohnheit, mit der du vertraut bist.
Wenn du erwachsen wirst und dich einer Situation gegenübersiehst, die dem traumatischen Ereignis in deiner Kindheit ähnelt, spielt dein Emotionszentrum automatisch die frühere Erfahrung von Verlust und Enttäuschung ab. Aber es ist keine objektive Bewertung der Umstände – es ist eine subjektive Erfahrung. Die Entmutigung, die du erfährst, kann schnell zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden, wenn du nicht lernst, damit umzugehen.
Und wenn du das nicht willst, musst du lernen, deine Emotionen zu regulieren.
Besprechen es mit jemandem, der dir nahesteht
Eine gesündere und umfassendere Perspektive auf das Geschehene zu bekommen, ist, wie bereits erwähnt, ein wesentlicher Bestandteil, um mit Enttäuschungen besser umzugehen.
Und eine der wirksamsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht meiner Erfahrung nach darin, es zu artikulieren und es zu zulassen und mit jemandem, der einem nahe steht, darüber zu sprechen.
Indem du Luft machst, während dein Freund/in nur zuhört, kannst du diesen inneren Druck ablassen, die Dinge für dich selbst klären und akzeptieren, was passiert ist, anstatt zu versuchen, es wegzuschieben oder zu ignorieren.
Und wenn du dich darüber unterhältst, kannst du die Situation durch die Augen eines anderen und aus einer anderen Perspektive sehen.
Diese Person kann dir helfen, dich zu erden und keinen Berg aus einem Maulwurfshügel – oder Mücke zum Elefanten zu machen. Und sie beide können gemeinsam einen Aktionsplan für Ihr weiteres Vorgehen ausarbeiten.
Der Versuch, die Emotionen von dem zu trennen, was passiert ist, ist hilfreich, um etwas persönliche Kraft zurückzugewinnen.
Ändere dein Selbstgespräch.
Anstatt mit sich selbst zu reden, als ob dies das Schlimmste wäre, was dir passieren könnte, verlagere deine Sprache auf eine kraftvollere (aber immer noch wahre) – „Es ist passiert und jetzt muss ich meine nächsten Schritte herausfinden.“ Oder „Enttäuschung passiert jedem, aber es muss mich nicht davon abhalten, weiterzumachen.“ Oder „Ich bin enttäuscht, aber wer schreibt mir vor, dass ich mich darin suhlen muss? Ich kann jetzt etwas anders machen, wenn ich möchte.“ Jedes Mal, wenn du dich sagen hörst: „Es ist das Ende der Welt“ oder „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich bin ein schrecklicher Mensch“, lasse diese Sätze zu deinem Auslöser werden, um das Gespräch zu ändern zu etwas Positivem.
Wenn deine Erwartungen zu perfektionistisch sind, passe sie an
Wer von sich oder anderen Perfektion verlangt oder erwartet, wird oft enttäuscht. Passe also deine Erwartungen ein wenig an.
Wenn du enttäuscht bist von dem, was du getan hast, was jemand anderes getan hat oder wie sich eine Situation in deinem Leben entwickelt hat, fragen dich folgendes:
Wird das in 5 Jahren von Bedeutung sein? Oder sogar in 5 Wochen?
Das hilft, keine Elefanten aus Mücken zu machen und meine eigenen Erwartungen anzupassen.
Mache eine Pause (und finden andere Wege, um deinen Stresspegel zu reduzieren, während du vorangehst).
Sich nur auf seine Ziele zu konzentrieren und ständig darauf hinzuarbeiten, kann unnötigen Stress verursachen und lässt dich die Perspektive verlieren.
Und manchmal braucht man einfach eine Pause, um eine Enttäuschung zu verarbeiten. Ich nehme dir also etwas Zeit zum Ausruhen, Auftanken und Spaß haben.
Nachdem du dir diese Zeit von deinen Zielen und Träumen genommen hast, wirst du wahrscheinlich gedanklich an einem besseren Ort sein, um das Geschehene zu akzeptieren und daraus zu lernen und dann wieder voranzukommen.
Wenn du dich an diesem „besonneneren Ort“ befindest, nehme dir auch etwas Zeit, um zu sehen, wie du eine bessere Balance zwischen Arbeit und erholsamen Ausfallzeiten planen kannst.
Ich habe festgestellt, dass, wenn mein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Dingen in Ordnung ist, es normalerweise ein bisschen einfacher ist, mit Rückschlägen und Dingen, die nicht so laufen, konstruktiver und mental zentrierter umzugehen.
Gehe aus deinem eigenen Kopf heraus.
Wenn du weißt, dass du dazu neigst, zu lange über eine negative Situation nachzudenken und in eine Abwärtsspirale zu geraten, dann steige aus deinem eigenen Kopf und deinen Gedanken aus.
Zwei Möglichkeiten, dies zu tun und deine Aufmerksamkeit nach außen zu lenken, sind:
Hilfe jemandem. Helfen einem Freund, eine Party oder ein Meeting bei der Arbeit zu planen. Oder helfe beim Umzug von Kisten und anderen Sachen in ein neues Zuhause. Oder sei einfach ganz da und höre ihr zu, wie sie sich über eine Enttäuschung in ihrem Leben auslässt.
Training und Sport Ich finde, dass das Heben von Gewichten oder ein langer Spaziergang eine großartige Möglichkeit für mich sind, wieder nach außen mich zu fokussieren, meine Energie zu erneuern und meinen Fokus zu schärfen.
Finde mit Hilfe anderer wieder Energie und Motivation.
Hebe deine Stimmung, steigere deine Motivation und dein positives Denken mit Hilfe anderer.
Dies können Gespräche mit Freunden, Familie oder Kollegen sein.
Aber auch Hilfe von anderen Menschen weiter entfernt in der Welt (und manchmal rechtzeitig). Erneuern Sie diesen Fokus und Ihre Motivation, sich Ihren Träumen zu nähern, zum Beispiel mit Hilfe von:
Bücher (motivierende oder vielleicht Biografien von Menschen, zu denen Sie aufschauen) und Podcasts.
Filme, TV-Shows und Youtube-Kanäle.
Online-Foren und Social-Media-Kanäle.
Mache Yoga oder Tai-Chi
Verbringe zwischen 10 und 60 Minuten mit einer oder mehreren dieser Quellen, um neue Energie und einen Wandel in Ihrem Denken zu finden.
Finden einen kleinen Schritt, um wieder vorwärtszukommen.
Nachdem du die Situation akzeptierst, vielleicht ein oder zwei Dinge daraus gelernt und deine Motivation wieder gesteigert hast, fange an und entwickele dich weiter.
Du musst jetzt jedoch keinen großen und mutigen Sprung machen.
Wenn ich selbst an diesem Ort bin, versuche ich normalerweise, zumindest den Anfang für einen kleinen Aktionsplan zu finden, wie es weitergehen soll. Das mache ich zusammen mit jemandem – wie zum Beispiel meiner Partnerin – oder allein.
Dann zerlege ich diesen Plan in kleine Aktionsschritte. Und mache mich mit dem ersten dieser Schritte an die Arbeit. Wenn ich bei diesem Schritt anfange, zu zögern, teile ich ihn in noch kleinere Schritte auf und ergreife Maßnahmen für einen dieser Schritte.
Die Verbesserung meines Selbstwertgefühls hat mir geholfen, nach einer Enttäuschung nicht zu sehr in Selbstkritik und negative Emotionen hineingezogen zu werden.
Es hat mir auch geholfen, nicht mehr so oft von mir selbst enttäuscht zu werden wie früher, sondern einen Rückschlag besonnener und emotionaler zu verarbeiten.
Dies macht es auch einfacher, andere nicht dafür verantwortlich zu machen, mich besser zu fühlen und mehr aus dieser Situation zu lernen und beim nächsten Mal bessere Ergebnisse zu erzielen.
Wie verbesserst du also dein Selbstwertgefühl?
Einige der hilfreichsten Tipps und Gewohnheiten, die ich anwende:
Schreibe am Abend 3 Dinge auf, die du an dir schätzt.
Nehme dir am Ende des Tages ein paar Minuten Zeit, um dich zu fragen:
Welche 3 Dinge kann ich an mir schätzen?
Schreibe deine Antworten in ein Notizbuch. Dies wird dir helfen, sich auf die positiven Dinge an dir selbst zu konzentrieren und aufzuhören, so selbstkritisch zu sein.
Höre auf, in die destruktive Vergleichsfalle zu tappen.
Wenn du das, was du hast, was du getan hast und wer du bist, mit anderen Menschen und deren Leben vergleichst, wirst du dich meistens deprimiert und schlecht über dich selbst fühlen. Denn es sind immer Menschen vor dir. Wähle stattdessen eine andere Vergleichsmethode. Beginne dich, mit dir selbst zu vergleichen. Siehe wie weit du gekommen bist. Was du überwunden hast. Und konzentriere dich darauf, wie du deine Ergebnisse verbessert hast. Dies sind nur zwei hilfreiche Gewohnheiten, um dein Selbstwertgefühl zu verbessern.
Du kannst vieles von dem verwenden, was du in diesem Artikel findest, z. B. konstruktiv im Angesicht von Widrigkeiten zu sein, freundlicher und hilfsbereiter zu anderen zu sein, nicht zu denken, dass DU nur wegen eines Rückschlags enttäuscht bist, und Perfektionismus durch etwas Gesünderes zu ersetzen.
Fragen bitte nur per Mail.
Gerne kannst du auch ein Coaching oder Beratung in Anspruch nehmen zum Thema:
Zu lernen, Enttäuschungen zu akzeptieren und die damit verbundenen Emotionen zu verarbeiten, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des psychischen Wohlbefindens. Menschen erleben Enttäuschung aus vielen Gründen. So wie Menschen einzigartig sind, sind unsere Antworten auf Enttäuschungen exklusiv und für jeden individuell.
Wenn du enttäuscht wurdest, kann es weh tun. Manchmal ein bisschen. Manchmal ein bisschen viel. Es kann dich tage- oder sogar wochenlang in einer negativen Spirale nach unten ziehen. Aber wenn du lernst, mit dieser Enttäuschung gesünder und hilfreicher umzugehen, kann es weniger beängstigend und schmerzhaft sein und tatsächlich ein Ausweg oder eine Lernerfahrung für weiteres persönliches Wachstum sein. Das ist zumindest meine Erfahrung in den letzten 15 Jahren.
In diesem Beitrag möchte ich 12 Schritte, Tipps und Gewohnheiten teilen, die ich im Laufe der Jahre gelernt habe und die mir helfen, sowohl mit Enttäuschungen umzugehen als auch die Situationen zu reduzieren, in denen ich überhaupt enttäuscht werde.
Mit Enttäuschungen umgehen lernen , Lebenskrise und Hilfe Koblenz
Akzeptiere zunächst, wie du dich fühlst
Enttäuschung tut weh. Und das ist in Ordnung. Versuche nicht, es wegzuschieben. Und versuchen nicht, es unter einem breiten Lächeln zu verbergen. Ich habe festgestellt, dass es besser funktioniert, sich nicht von solchen verlockenden Impulsen mitreißen zu lassen.
Aber stattdessen zu akzeptieren, wie ich mich fühle. Alles hineinzulassen und für eine Weile auszuhalten. Denn wenn ich das tue, geht es schneller und auf Dauer ist es weniger schmerzhaft, das Geschehene zu verarbeiten. Wenn ich andererseits meine ehrlichen Gefühle ablehne, können diese Emotionen später und zu unerwarteten Zeiten auftauchen. Und mich launisch, pessimistisch oder passiv aggressiv machen.
Denke daran, DU bist keine Enttäuschung
Nur weil du vielleicht enttäuscht wurdest, einen Rückschlag erlitten oder einen Fehler gemacht hast und jemand anderen enttäuscht hast, bedeutet das nicht, dass DU eine Enttäuschung oder ein Versager bist.
Und diese Situation, in der du dich gerade befindest, wird nicht ewig andauern. Auch wenn es sich heute vielleicht so anfühlt.
Die Wahrheit ist:
Nur weil du heute enttäuscht wurdest oder jemanden enttäuscht hast, heißt das nicht, dass es morgen oder das nächste Mal genauso sein muss.
Dies bezeichnet nicht dich als Enttäuschung (es sei denn, du beschließt, dir diesen „Schuh“ anzuziehen.
Wenn du weitermachst und Maßnahmen ergreifst, wirst du dich verbessern.
Lerne daraus.
Anstatt sich in dem Schmerz und den negativen Emotionen zu verlieren, die aus einer Enttäuschung entstehen können, sehe es eher als etwas an, von dem du wertvolle Dinge lernen kannst (und etwas, das dir hilft, zu wachsen).
Das kannst du erreichen, indem du dir bessere Fragen stellst.
Fragen wie:
Was kann ich daraus lernen?
Wie kann ich meinen inneren Kurs/ meine Einstellung anpassen, um diese Enttäuschung in Zukunft zu vermeiden?
Was kann ich beim nächsten Mal anders machen?
Vielleicht lernst du, dass du das nächste Mal wahrscheinlich besser kommunizieren kannst, wenn du dich in einer ähnlichen Situation befindest oder mit jemand anderem an einer Aufgabe oder einem Projekt zusammenarbeitest. Oder dass du eine bessere Balance zwischen Ruhe und Arbeit geben musst, um Fehler zu vermeiden oder klarer zu denken.
Vielleicht stellst du sogar fest, dass du eine größere Veränderung in deinem Leben vornehmen musst und weniger Zeit – oder gar keine Zeit – mit jemandem verbringen musst, der dich zu oft enttäuscht hat (oder dich immer enttäuscht fühlen lässt, egal was du tust und machst).
Erinnere dich daran: Enttäuschung wird passieren, wenn du deine Komfortzone verlässt.
Wer wird nie enttäuscht? Oder fühlen Sie sich wegen eines Rückschlags oder eines Fehlers nie niedergeschlagen? Die Menschen, die ihre Komfortzone nie wirklich verlassen. Jeder, der erfolgreich ist und zu Ihnen aufschaut, hat vielleicht seinen Anteil an Enttäuschungen und Misserfolgen.
Rückschläge und manchmal das Gefühl der Enttäuschung sind ein natürlicher Teil deines Lebens. Ein Zeichen dafür, dass du versuchst, zu wachsen und deine Situation zu verbessern. Ich habe festgestellt, dass es mir hilft, stark zu bleiben und leichter mit meinen eigenen Stolpern und Rückschlägen umzugehen.
Konzentriere dich wieder auf das, was du noch in deinem Leben hast.
Um weiterzumachen, verlagere deinen Fokus auf das, was du noch in deinem Leben hast.
Die Menschen, die Leidenschaften und die Dinge, die man manchmal für selbstverständlich hält, wie ein Dach über dem Kopf und sauberes Wasser. Dankbarkeit auf diese Weise anzuzapfen, hilft mir, die Dinge ins rechte Licht zu rücken und mich nicht von einer Enttäuschung überwältigen und meine ganze Woche oder gar Monate entgleisen zu lassen.
Fazit
Obwohl Enttäuschung etwas ist, das wir alle von Zeit zu Zeit erleben, muss und darf es dein Leben nicht kontrollieren. Zu lernen, mit Enttäuschungen und den negativen Auswirkungen, die es auf dein Leben haben kann, umzugehen, ist ein entscheidender Schritt in Richtung psychischer Gesundheit und Wohlbefinden. Mache noch heute den ersten Schritt .
Nächste Woche kannst du hier den zweiten Teil zum Thema „Enttäuschungen“ lesen.
